Антистрессовые мероприятия

Путь к успеху. разрабатывайте свой ритуал утренних и вечерних антистрессовых мероприятий

Антистрессовые мероприятия

Вся прелесть ритуальных утренних и вечерних антистрессовых меро­приятий состоит в том, что вы разрабатываете их для себя сами. Вы сами определяете, что вам необходимо и даст наибольший эффект. Вот несколько простых советов.

Делайте эти мероприятия простыми и приятными. Антистрессовый ритуал не должен быть настолько сложным, чтобы вы потеряли интерес к мероприятиям или утратили мотивацию.

Вы должны воспринимать их с радостью, а не бояться. Сделайте ваш антистрессовый ритуал простым и приятным.

В него должны входить элементы, которые приносят вам расслабление и радость, улучшают общее настроение.

Постарайтесь на время таких мероприятий отключиться от внеш­него мира.

Во время антистрессовых мероприятий вы можете использовать спокойную музыку, но постарайтесь избегать смартфона, компьютера и других устройств и не включать телевизор.

Многие в течение рабочего дня очень активно используют современные электронные устройства, которые приводят к увеличению стрессовой нагрузки. Поэтому во время антистрессовых ритуалов постарайтесь находиться вне зоны их действия.

Максимально задействуйте свои пять чувств. Обычно мы воспринимаем то, что нас окружает, с помощью пяти чувств. На работе мы, как правило, перенапрягаем зрение и слух. Попытайтесь сбалансировать использование органов чувств более активным включением обоняния, осязания и способности к различению вкусов в ходе антистрессовых мероприятий. Вот несколько идей.

Обоняние. Зажигайте по утрам ароматическую свечу, запах которой придает бодрости. Предпочтительны ароматы мяты или эвкалипта. Вечером, перед отходом ко сну, хорошо использовать свечи с запахом лаванды.

Вкусовые ощущения. Начинайте день с чашечки черного кофе или зеленого чая. Вечером можно расслабиться, выпив ромашкового чая или бокал вина.

Осязание. По утрам принимайте прохладный или контрастный душ. Это придаст вам энергии. После работы примите теплую ванну и переоденьтесь в удобную домашнюю одежду.

Работа на дому. Если вы работаете дома, то границы между личной жизнью и профессиональной деятельностью размываются. Необходимо разработать ритуалы, которые выводят вас из дома или отключают от рабочего пространства. Это подаст мозгу сигнал о том, что рабочий день закончился и вы можете возвращаться в домашнюю атмосферу, не отягощенные мыслями о работе.

Продумайте дополнительные варианты. В антистрессовый ритуал­ может входить все, что вам нравится, но некоторые мероприятия из числа описанных ниже особенно полезны (здесь есть и те маленькие перемены в вашей жизни, которых вам стоит добиться).

Ведите дневник. Утром записывайте в дневник идеи и мечты, которые вы хотите осуществить сегодня. По окончании рабочего дня перечислите в дневнике достигнутое.

Растягивайтесь. Независимо от того, занимаетесь вы йогой или нет, упражнения на растяжку повышают гибкость и улучшают кровоснабжение органов. Утром она помогает активизировать поступление крови к важнейшим органам, а вечером снимает напряжение и обеспечивает релаксацию.

Медитируйте. По утрам и вечерам приводите в порядок свои мысли с помощью пяти- или 10-минутных сеансов медитации и глубокого дыхания.

Слушайте музыку. Перед работой слушайте энергичную музыку, которая придает вам сил, воодушевляет и мотивирует к активной деятельно­сти. По вечерам слушайте музыку, которая успокаивает и расслабляет.

Занимайтесь физическими упражнениями. Зарядка по утрам взбадривает, улучшает кровоснабжение тела и мозга и очищает мысли. Физические упражнения после работы помогают снять напряжение, накопившееся за день. Полезны любые физические упражнения, даже прогулки до работы и обратно пешком.

Установите для себя четкий распорядок дня. Повторение одних и тех же привычных нехитрых процедур по утрам и вечерам — прекрасный способ снятия стресса. Уборка жилища, мытье посуды, подготовка ко сну помогают вам вносить элементы организованности в свою суматошную жизнь.

* * *

Через прикосновение входит жизнь.

Микеланджело

Еще до того, как мы появляемся на свет, мы уже узнаем ощущение прикосновения к другому живому существу. Именно через осязание мы, еще не родившись, начинаем познавать мир. Чтобы грудные дети правильно развивались, им нужны прикосновения. Эта потребность остается с нами на всю жизнь.

И когда она удовлетворяется, это приносит огромную пользу в виде более активного общения, более прочных личных взаимоотношений с людьми, снижения уровня стрессов и большего удовлетворения от жизни.

Неудивительно, что чувство осязания остает­ся с нами дольше всего в жизни и становится самым надежным инструментом познания окружающей среды.

В исследованиях Медицинского института Университета Майами им. Тиффани Филда установлено, что дети, рожденные раньше срока и подвергавшиеся кинезиологической терапии в течение 5–10 дней, набирали вес на 21–47 % быстрее, чем груднички, которые такой терапии не подвергались.

Прикосновение — мощное антистрессовое средство. Когда мы прикасаемся к кому-то близкому, у нас понижаются артериальное давление и содержание гормона стресса. В ходе эксперимента, проведенного в Виргинском университете, ученые просили участников пройти функ­циональную компьютерную томографию мозга.

Когда испытуемые были в сканере устройства МРТ, им говорили, что они получат легкий электрический разряд. Участники, которые держали в руке руку любимого человека, продемонстрировали небольшие изменения в активности мозга.

У тех же, кто находился в одиночестве, экспериментаторы зафиксировали значительный всплеск активности как раз в зонах, которые отвечают за реакцию на угрозу и стресс.

Когда мы ощущаем похлопывание по плечу, прикосновение к руке или объятия, в центральной нервной системе возникает чувство вознаграждения. Оно усиливает ощущение любви, радости и счастья.

Ученые из Университета Северной Каролины установили, что у женщин, часто обнимавших своего супруга хотя бы 20 секунд, в крови был повышен уровень окситоцина — гормона, который усиливает ощущение любви и привязанности.

Прикосновения могут усиливать взаимосвязи и разрушать барьеры в отношениях даже тогда, когда люди молчат. Это мощное средство общения. Такой простой жест, как легкое прикосновение к руке собеседника, легко передает ему наше сочувствие и поддержку, любовь, благодарность и поощрение. Прикосновение позволяет нам выразить доверие человеку и убежденность в том, что он безопасен для нас.

* * *



Источник: https://infopedia.su/7xc949.html

Антистрессовые программы

Антистрессовые мероприятия
ШКАЛА СТРЕССА составлена английскими психологами из Манчестерского университета для двух сотен профессий. На первом месте идут шахтеры,после них – полицейские, журналисты, строители, далее – зубные врачи, актеры. У нас к этим профессиям добавятся менеджеры, работники инвестиционных компаний.

А вот политики в скорбном списке – в конце. После них – только библиотекари. Западногерманский специалист по стрессам фон Хольст провел интересный эксперимент. Известно, что белки, испытывая стресс, распушают хвосты. В начале эксперимента ученые поместили животных в ограниченное пространство.

Сначала все было в порядке, зверьки размножались. Но когда популяция достигла критической точки, у всех вдруг распушились хвосты. Самки стали съедать потомство, потом – самцов. Затем животные стали формироваться в отдельные группки, которые принялись биться между собой не на жизнь, а на смерть. Слабых начали косить болезни.

В конце концов белки все же справились со стрессом – выжили самые сильные, и начался следующий этап жизни – для тех, кто остался… В обычной жизни стресс даже необходим человеку, он стимулирует развитие творческих способностей, не дает “застояться”. Но это только если стресс – эпизодический.

А вот непрерывная череда стрессов просто страшна. И в первую очередь для здоровья: неврозы, бессоница, заболевания сердца,желудка, снижение половой функции – это только начальный “букет”, на фоне которого сопутствующие облысение и кожные заболевания покажутся цветочками.

Медики считают: стресс даже может запустить механизм развития рака. И отразиться на будущем потомстве – у детей могут произойти изменения гормонального фона.

АНТИСТРЕССОВАЯ ПРОГРАММА №1

Как помочь себе? Разумеется, самый верный способ -избегать стрессовых ситуаций. Поскольку это маловыполнимо, нужно учиться справляться с ними,а именно: 1. Постарайтесь составить распорядок дня так, чтобы прием пищи и отдых приходились на одно и то же время. 2.

Побольше двигайтесь, хотя бы по 10 минут в день (ходьба, бег, физические упражнения). 3. Не “носите” проблемы в себе. Поговорите о них с близкими. 4. Научитесь говорить “нет”, когда в определенной ситуации чувствуете, что не в состоянии выполнить просьбу. 5. Не сдерживайте эмоциональные реакции в ответ на внешнее раздражение.

Смех и состояние радостного восприятия жизни всегда благотворно действуют на организм человека. Слезы зачастую способствуют разрядке накопившегося напряжения, угнетения и печали.

Для снятия напряжения при стрессе также необходимо есть изюм: он бодрит и веселит. Способны улучшить настроение бананы.

Если на бананы нет денег, поднимайте настроение с помощью трав: кинзы и сельдерея, валерианы и пустырника.

Смело включайте в меню фасоль, гречку, овсянку, горох и зеленые овощи: в них содержится ложный антидеприссант – магний.

Кисель от стресса: стакан овса (или овсяных хлопьев) залить 5 стаканами воды, варить, пока не испарится половина воды (до густоты жидкого киселя). Процедитьи добавить 4 чайные ложки мёда и ещё немного поварить.

Полученный приятный на вкус напиток выпить теплым в 2-3 приёма в течении дня.

АНТИСТРЕССОВАЯ ПРОГРАММА №2

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную “позу кучера”. 2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать. 3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей. 4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня. 5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает. 6. Погуляйте на свежем воздухе.

7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут. Очень важно, чтобы инициатива таких “переделок” дня исходила от нас самих.

Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.

Аутоанализ личного стресса. Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть как можно определить свой личный стресс.

Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины – таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.

Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В течение нескольких недель – по возможности ежедневно – необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса.

Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.

Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.

Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение, “неуспокаивающиеся ноги” (не сидится на месте) ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение. Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.

АНТИСТРЕССОВАЯ ПРОГРАММА №3

Если вы неожиланно оказались в стрессовой ситуации (вас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) – у вас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе “СТОП!”, чтобы резко затормозить развитие острого стресса.

Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Перечислим некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе.

Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания. 3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите” все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: “Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки. 4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) “по косточкам”, как описано в пункте 3. 5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась). 6. Займитесь какой-нибудь деятельностью – все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода – помогает отвлечься от внутреннего напряжения. 7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции. 8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни. 9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом. 10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность. Каковы эти дыхательные упражнения. Ауторегуляция дыхания. В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и психического, таким образом, уторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы: 1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения. 2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления. 3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации. 4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека. 5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения – важен ритм. 6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать. 7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни. Однако, любую болезнь легче предупредить, чем лечить. В том числе стресс.

источник: www.903.md

Источник: http://www.medinfo.ru/sovety/stress/09.phtml

Лечение стресса: как, когда и зачем?

Антистрессовые мероприятия

Проблема стрессов знакома не понаслышке каждому жителю крупного города.

  Мы живем в насыщенное, напряженное время, но жители мегаполисов страдают от этого больше остальных по целому ряду причин: неблагоприятная экология, отсутствие физической нагрузки (преимущественно сидячий образ жизни), отсутствие возможности регулировать степень своей загруженности самостоятельно (приходится подстраиваться под работодателя).

Само по себе такое явление как стресс – абсолютно естественно. Это реакция нашего организма на потенциально опасную ситуацию. И тело реагирует на нее физиологически: учащается дыхание и сердцебиение, мышцы приходят в напряжение, обостряется восприятие всех органов чувств.

Мы готовимся убегать или сражаться с опасностью, в зависимости от ситуации. Без этого механизма человеческий вид давно прекратил бы свое существование, так что мы должны быть даже по-своему благодарны стрессу.

Беда в том, что для тела нет разницы, напал ли на вас тигр или обругал начальник: оно ведет себя точно так же. И когда такое напряженное состояние повторяется многократно в течение дня и на протяжении многих месяцев, у человека возникают существенные нарушения и проблемы со здоровьем.

А нужно ли лечение

Если стресс сам по себе – вполне здоровая реакция организма, нужно ли вообще его лечить? И что мы собственно пытаемся вылечить – способность человека реагировать на опасность?

Как и везде в жизни, это вопрос меры. Одна порция мороженного – хорошо, а целый ящик – гарантированная ангина и проблемы с пищеварением. Стресс в условиях опасности – спаситель человека, а в постоянном режиме – медленный убийца организма.

Поэтому, лечить, по сути, нужно саму склонность человека воспринимать каждое изменение окружающей среды как опасное и вредоносное для него. Все-таки, начальник – не тигр, уж точно в живых останетесь. Только наш собственный ум придает этому событию такую значимость.

А тело, как послушный исполнитель, лишь выполняет поставленную задачу: напрягается, потеет, чаще дышит, и.т.д.

Когда стресс имеет уже хроническую форму, то иногда без медикаментов не обойтись. Лечение стресса в этом случае может включать назначение антидепрессантов, транквилизаторов, снотворных препаратов. Но тут речь именно о хронической форме стресса, которая имеет свои устойчивые симптомы (физические и психические). Конечно, такое состояние действительно нужно лечить.

А как быть в остальных случаях? Обращаться ли к специалистам или пытаться вылечить стресс самостоятельно?

Психотерапевтическое лечение

Специалист, который призван помочь Вам лечить стресс – это психотерапевт. Собственно, именно он помогает изменить восприятие человека таким образом, чтобы он по-разному реагировал на тигра и на своего начальника.

Психотерапевтические методы очень многообразны, специалист выберет те, которые будут максимально эффективны именно для этого пациента.

Но для лучшего понимания, как происходит такое изменение восприятия, рассмотрим такой пример.

Допустим, происходит какое-то событие (А). Оно вызывает у человека определенную реакцию (С). Тогда схема этого события выглядит так:

А               С

То есть, допустим, на Вас наорал начальник, это само событие (то есть А). Оно вызвало у Вас определенную реакцию: заболело сердце, ладони вспотели, то есть налицо стресс (С).

Вроде бы все правильно, и мы обычно воспринимаем причинно-следственную связь именно так. Но тут и кроется определенная ошибка: на самом деле в этой с виду правильной схеме не хватает промежуточного звена. Оно должно описывать то, что мы при этом событии подумали, как его оценили для себя. То есть верная схема, на самом деле выглядит так:

А               В              С

(А) – на Вас наорал начальник

(В) – Вы подумали, что Вас уволят, или понизят зарплату (или просто решили, что Вас не ценят и испытали гнев)

(С) – получили реакцию (вспотели, разболелось сердце, или что-то еще).

Фактически, вы испытали стресс именно из-за того, как оценили произошедшее событие, что о нем подумали. Важно понимать, что ваше суждение о событии субъективно. Возможно, начальнику сегодня было вообще не до вас – к нему внезапно нагрянула проверка из налоговой.

Или у него серьезная проблема в личной жизни. Ни увольнять вас он не собирался, ни зарплату понижать. Может даже он и ценит вас как специалиста, но просто со своими чувствами не справился – и накричал.

И лично вы тут вовсе не при чем, просто подвернулись под горячую руку.

Этот простой пример наглядно показывает, как психотерапевт помогает человеку выявить подобные ошибки в оценке ситуации.

Изменение своей оценки, своего восприятия, помогает человеку снизить важность травмирующего фактора, а значит и существенно снизить, или полностью вылечить стресс. Даже само слово «лечить» тут не совсем уместно.

Вы просто научитесь не испытывать стресс по пустякам. Ведь настоящие тигры в нашей жизни встречаются не так часто, верно?

Если рациональная психотерапия не дает эффект, психотерапевт может также лечить стресс с помощью гипноза. Кроме того, этот специалист научит вас различным методам релаксации, технике аутотренинга, и прочим полезным навыкам. Не для того, чтобы вылечить стресс как таковой, а чтобы дать навык как с ним справляться без негативных последствий для здоровья.

Методы самопомощи и народные средства

Методам самопомощи может обучить специалист, но некоторые из них вполне можно освоить самостоятельно. Речь идет о методах релаксации, то есть расслабления (и физического, и психического). Физика и психика тесно переплетены у человека, и оказывают взаимное влияние друг на друга.

Методы расслабления для тела:

  • массаж;
  • теплая ванна;
  • дыхательные практики;
  • техники мышечной релаксации;
  • прием лекарственных трав и настоев, ароматические масла.

К методам психического расслабления можно отнести медитацию и аутотренинг. Они позволяют успокоить сознание, избавиться от негативных мыслей, обрести позитивное мышление.

Среди лекарственных трав существует множество и расслабляющих, и тонизирующих. Посоветуйтесь со специалистом, прежде чем начать их прием. Ведь ситуация у каждого человека индивидуальна. При излишней возбудимости назначают успокоительные сборы, а при депрессивной картине – наоборот, тонизирующие.

Но есть ряд правил, одинаково актуальных в любом случае. Речь идет о принципах психологического здоровья.

Как сохранить здоровую психику

Есть ряд принципиально важных правил, которые стоит соблюдать, если вы хотите на долгие годы сохранить здоровыми вашу психику и нервную систему:

  1. Правильно питайтесь. Часто, обычная нехватка витаминов (особенно группы В) ослабляют нервную систему, и она становится уязвимой для стресса. Если питание недостаточно сбалансировано, принимайте специальные витаминные комплексы.
  2. Пейте достаточно жидкости. Вода вымывает токсины из нашего организма. Если ее недостаточно – происходит, по сути, токсическое отравление, которое вызывает симптомы стресса.
  3. Старайтесь больше двигаться. Бич больших городов – гиподинамия. Во время физической активности вырабатываются эндорфины, это позволяет поддерживать бодрое и веселое настроение. Желательно заниматься йогой, плаванием, аэробикой, или другим приятным для вас видом спорта.
  4. Обязательно достаточно спите. Без этого нервная система выходит из строя очень быстро. Минимальное количество сна для здорового человека – 7-8 часов. Если у Вас уже есть симптомы стресса – следует увеличить эту продолжительность на 1-2 часа.
  5. Научитесь обращать внимание на свою психику и тело. Контролируйте, чем заняты мысли (опять бегают по кругу и вертится один и тот же негативный сюжет?), напряжены ли мышцы тела. Вовремя применяйте техники физического и психического расслабления.
  6. Желательно отказаться или хотя бы ограничить негативные для здоровья факторы – курение, алкоголь, крепкий кофе.
  7. Обязательно ежедневно проводите антистрессовые мероприятия. Варьируйте их, чтобы не приедались. Один день можно принять ванну с ароматическими маслами и помедитировать, в другой раз – заняться йогой или сходить на расслабляющий массаж.

Источник: https://indepress.ru/stress/kak-lechit.html

Стресс-менеджмент: сущность понятия и процесса

Антистрессовые мероприятия

В статье рассмотрено достаточно актуальное направление современного менеджмента — стресс-менеджмент. Авторами предпринята попытка проанализировать подходы отечественных и зарубежных исследователей к определению научной дефиниции «стресс-менеджмент», обозначить составляющие системы стресс-менеджмента как процесса, а также определить их методическое содержание.

Ключевые слова:стресс, стресс-менеджмент, антистрессовая программа, система (функции) стресс-менеджмента, антистрессовые мероприятия.

Стресс оказывает сильное влияние на деятельность людей в профессиональной сфере, при этом он может нести в себе положительные свойства, когда оптимизируются все возможности организма. Находясь в состоянии эустресса, сотрудник чувствует себя хорошо из-за прилива сил. Руководитель должен проследить, чтобы «хороший» стресс не превратился в «дистресс».

Но поскольку полностью избежать стрессовых ситуаций невозможно, нельзя избавиться от всех стрессовых факторов в современном мире, важно овладеть технологией стресс-менеджмента, при котором осуществляется более эффективное преодоление стрессовых ситуаций и снятие накопившегося напряжения.

Поэтому в последнее время всю большую популярность приобретает достаточно новое направление менеджмента — управление стрессом или стресс-менеджмент.

В самостоятельное научно-практическое направление стресс-менеджмент выделился в 90-х гг. XX в. [4, с. 10].

Теория управления стрессом пришла в Россию с Запада, это обусловлено значительным повышением стрессогенности окружения человека, в том числе изменением его рабочей среды: распространением информационных технологий, перегрузкой информацией, ростом требований к должности, увеличением выполняемых задач и сокращением времени на их выполнение, ростом конкуренции и др. [13, с. 74]. Все вышеперечисленное существенно повысило «риск психологического стресса и нестабильности человеческого фактора в современных организациях [4, с. 10]».

Рост интереса к изучению проблем управления профессиональным стрессом, по мнению Н. Е. Водопьяновой, связан с «потребностями в новых технологиях развития стрессоустойчивости и константности персонала [4, с. 11]».

В современном мире изучением стресс-менеджмента занимаются как зарубежные, так и отечественные исследователи, но в связи с новизной такого направления менеджмента, еще не сформировалась четкая, однозначная научная дефиниция «стресс-менеджмент».

Зарубежные ученые Д. Брайт и Ф. Джонс определяют стресс-менеджмент, как «различные виды вмешательств, осуществляемые для борьбы со стрессом, при которых разрабатываются профилактические мероприятия [3, с. 302]».

Американский психолог К. Кинан сужает понятие стресс-менеджмента до уровня личности и определяет его как «осознанная необходимость управления своими реакциями и контроль ситуации, которая вызывает стресс [7, с. 2]».

С позиции российских исследователей стресс-менеджмент также рассматривается во многих научных работах.

Так руководитель программы MBA-HR О. Белова под стресс-менеджментом понимает «процесс управления стрессом, включающий в себя три направления: профилактику стрессогенных факторов, уменьшение напряжения от неизбежных стрессоров и организацию системы преодоления их негативных последствий [2]».

Российский исследователь А. Б.

 Леонова, в своей работе «Основные подходы к изучению профессионального стресса» отмечает, что управление стрессом стало «печальной необходимостью» для современных менеджеров, которые осознают «важность сохранности кадрового потенциала, личного здоровья и зависимости здоровья организации в целом от умения управлять корпоративными или организационными стрессами [9, с. 32]».

По мнению Н. Е. Водопьяновой, система стресс-менеджмента в организации направлена на «профилактику стрессов на рабочем месте, разработку и применение методов устранения или снижение негативных последствий стрессов, разработку технологий быстрого восстановления сил и работоспособности персонала [4, с. 11]».

Ситуации, с которыми сталкиваются люди в профессиональной деятельности, находящиеся на разных уровнях в иерархии организации, существенно отличаются. В связи с этим В. С. Устюгова и Р. А. Эльмурзаева предложили деление стресс-менеджмента на следующие виды [13, с. 76]:

а)             коучинг руководителя;

б)            тренинги для персонала;

в)            выравнивание микроклимата в коллективе.

Рассмотрим содержание данных видов управления стресса детально:

а)         М. Мель определяет коучинг руководителя как процесс, который направлен на повышение управленческих и лидерских навыков [10, с. 113]. Коучинг развивает способности руководителя к правильной расстановке приоритетов, объективной оценке рисков, лучшему пониманию себя в команде.

б)        тренинги, по мнению В. Аминова, представляют собой «обучающие интерактивные мероприятия с закреплением получаемых навыков [1]». Тренинги для персонала или корпоративные тренинги способствуют эмоциональной разгрузке работника, обучая его справляться с нахлынувшей стрессовой ситуацией.

в)        согласно О.

Коротковой выравнивание микроклимата в коллективе можно назвать «профилактическими мерами, позволяющими не допустить дестабилизацию в коллективе и создать атмосферу доверия и взаимопомощи даже в сложных ситуациях [8]».

Это произойдет, если выстроить комплексные программы стресс-менеджмента таким образом, «чтобы задействовать работников на всех уровнях, тем самым влияя на эффективность работы компании в целом [13, с. 77]».

Группа исследователей под руководством А. Я. Кибанова разделили стресс-менеджмент на два уровня [6]:

а)                 управление стрессами на уровне организации;

б)                 управление стрессами на уровне отдельной личности.

Российский исследователь О.

Белова рассматривает стресс-менеджмент в организации как «систему скоординированных направлений деятельности, нацеленных на профилактику, смягчение и преодоление стрессогенных факторов на основе постоянного стресс-мониторинга, разработку и реализацию антистрессовой программы, действующей на организационном и индивидуальном уровнях, а также подбор и расстановку кадров исходя из уровня развития компетенции стресс-менеджмента [2]».

Взяв за основу базовые функции менеджмента, управление стрессом (или стресс-менеджмент) можно представить в виде системы, состоящей из последовательных этапов, представленных на рисунке 1.

Рис. 1. Система (функции) стресс-менеджмента

При этом каждый этап представляет собой определенный набор методик и инструментов.

                                                    I.              Планирование

Эффективному процессу планирования неизбежно предшествует качественный анализ, т. е. необходимо проанализировать состояние стресса в организации. Для этого в арсенале современного менеджера имеется ряд методик диагностики.

Направления психодиагностики и выбор конкретных методик зависят, прежде всего, «от цели проведения диагностики и от конкретной ситуации [5]».

Из большого количества представленных в науке и практике методик, которые предлагаются специалистами по работе в области стресса, в соответствии с целью и предметом исследования, можно выделить следующие группы [5]:

1.      Методики на определение актуального уровня стресса:

а)             опросник Т. А. Иванченко «Инвентаризация симптомов стресса»;

б)             методика для определения вероятности развития стресса Т. А. Немчина;

в)             шкала психологического стресса PSM-25 Лемура-Тесье-Филлиона;

г)             тест самооценки стрессоустойчивости С. Коухена и Г. Виллиансона;

д)             комплексная оценку проявлений стресса Ю. В. Щербатых;

е)             тест «Степень напряженности» И. А. Литвинцева;

2.      Методики, направленные на определение уровня стресса и факторов стресса в профессиональной деятельности:

а)         тест на профессиональный стресс Ю. В. Щербатых;

б)        определение уровня стресса по методу доктора Томаса Х. Холмса;

в)        тест-вопросник «Причины стресса в вашей работе»;

г)         тест на определение профессионального стресса Т. Д. Азарных, И. М. Тыртышникова;

д)        оценка уровня деятельностной стрессогенности.

Помимо указанного метода при анализе могут быть использованы другие методы эмпирического исследования — беседа и наблюдение. При этом необходимо помнить, что данные инструменты менее объективны, так как зависят от субъективного мнения изыскателя.

Результаты, полученные в ходе диагностического исследования, помогут провести грамотное планирование мероприятий и создать эффективную программу по борьбе со стрессом.

Планирование предполагает определение системы целей функционирования и развития антистрессовой программы, а также путей и средств их достижения.

Руководителю или HR-специалисту важно определить — с какой целью необходимо использовать программу по борьбе со стрессом, и каких результатов необходимо достичь, обозначить сроки и ответственных.

Также ему стоит решить, основываясь на наличии необходимых ресурсов: человеческих (необходимых специалистов), материальных, информационных, временных, специалисты будут отправлены на организованный бизнес-тренинг или будет самостоятельно разработана антистрессовая программа.

Сегодня рынок услуг представлен многочисленными организациями, которые занимаются составлением и проведением антистрессовых программ. Например, организация «EVA event agency» в Санкт-Петербурге разрабатывает авторские программы совместно с HR-отделом по борьбе со стрессом, сочетающие в себе «элементы праздника, тренинга и командообразования («три в одном») [12]».

От правильного планирования будет зависеть вся эффективность использованных мероприятий.

                                                      II.         Организация

Антистрессовая программа представляет собой ряд целенаправленных мероприятий, ориентированных на определенную целевую группу см. таблицу 1.

Таблица 1

Мероприятия, ориентированные на определенную целевую группу

Целевая группа

Руководители

Подчиненные

Персонал организации в целом

Мероприятия

Коучинг руководителя, тренинги по управлению стрессом, тренинги по тайм менеджменту

Командообразование, тренинги по управлению стрессом, работа с психологом, неформальные беседы коллективом, коммуникативные тренинги

Корпоративные мероприятия (день здоровья, новый год, день рождения и т.д), групповые занятия фитнесом, конкурсы и соревнования

К организации антистрессовых мероприятий необходимо подходить основательно, используя три направления работы и прорабатывая каждое в отдельности. Стоит отметить, что у каждой целевой группы есть как общие, так и специфические антистрессовые процедуры.

                                     III.                       Мотивация

Когда подчиненный знает четко цели и миссию организации, тогда он осознает, какова цель его работы. Необходимо дать понять сотруднику, что борьба со стрессом нужна не только организации, а прежде всего ему самому. Для этого можно использовать неформальные беседы коллективом, где каждый осознает наличие проблем и без сопротивления будет идти на их решение.

По мнению М. Г. Подпригоровой, высокий уровень мотивации работников «обеспечивается за счет постановки конкретных и выполнимых задач, даже достаточно сложных [11]».

Мероприятия по управлению стрессом необходимо включать «в идеологию компании в форме тезисов и принципов [8]», которыми руководствуется персонал в своей работе.

Например, «Нет поражений, есть только обратная связь» или «Из каждой сложной ситуации есть как минимум три выхода» [8].

При этом если каждый сотрудник в своих действиях будет следовать таким убеждениям, повысится потенциал и стрессоустойчивость компании в целом.

                                     IV.                       Контроль

Завершающий этап цикла, который необходим для оценки эффективности использованных мероприятий, посредством сопоставления результатов в начале и после прохождения всех мероприятий. Для измерения необходимых показателей и наименьшей погрешности при сравнении используются методики диагностики стресса из этапа планирования.

Данную систему необходимо использовать систематически, потому что разовое использование избавит от проблем лишь на короткое время.

Исходя из вышеперечисленного, можно констатировать, что стресс-менеджмент в профессиональной деятельности представляет собой процесс, совокупность последовательных действий, в котором выделяется два уровня: управление стрессом на уровне организации и управление стрессом на уровне отдельной личности. Управление стрессом помогает сдерживать его на нужном уровне, не давая ему превратиться в дистресс, и использовать его на благо всей организации, превращая его в эустресс.

В свою очередь, стресс-менеджмент представляет собой набор базовых функций: планирование, организация, мотивация и контроль. Каждый этап должен быть обеспечен необходимым инструментарием, который будет соответствовать целям и задачам организации.

Литература:

1.      Аминов, В. Каждому — свой тренинг. Тренинг — это игра // Управление персоналом. — 2010. — № 8. [электронный ресурс]. — Режим доступа. — URL: http://www.top-personal.ru/issue.html?2398 (дата обращения 02.12.2014).

Источник: https://moluch.ru/archive/83/15215/

ВашПсихолог
Добавить комментарий