Как наладить ночной сон взрослого

Как улучшить качество сна и ускорить засыпание

Как наладить ночной сон взрослого

Сон – физиологическое состояние, которое присуще всем организмам.Его поддерживает гормон мелатонин, который не всегда синтезируется в нужном количестве клетками тела, из-за чего возникает бессонница. Улучшить сон можно несколькими методами, и все они доступны.

Что влияет на качество и структуру сна

Качество сна является относительным показателем и зависит от разных факторов:

  • окружающая температура;
  • эмоциональное состояние;
  • вечерние занятия;
  • свет;
  • шум;
  • прогрессирующие в организме заболевания.

Не так давно к причинам бессонницы стали добавлять некоторые фазы луны и в особенности полнолуние. Последние исследования доказали, что в это время из-за большого количества попадающего в комнату лунного света человек не может заснуть.

Описанные факторы влияния в большей степени зависят от образа жизни. Чтобы улучшить сны взрослых и детей, рекомендуется бороться с возникающей бессонницей, при воздействии которой начинается:

  • переутомление;
  • рост артериального давления;
  • обострение болезней.

В ночное время требуется прикладывать максимум усилий для плодотворного отдыха, что позволяет укреплять физическое и психическое здоровье.

Как улучшить сон народными средствами

Для улучшения сна еще в древние времена знахари разработали большое количество способов:

Калиновый отвар

Чтобы избавиться от дневной усталости, следует 5 грамм калиновых ягод залить 150 мл кипящей воды и настоять в темном месте не менее половины часа. После этого все кипятят 30 минут и принимают по четвертой части стакана не менее трех раз за день.

Мёд с молоком

У взрослого человека восстановить сон помогает стакан теплого молока с растворенной в нем чайной ложечкой меда.

Укроповый отвар

С целью повышения утренней работоспособности рекомендуется пить укроповый отвар. Столовую ложку измельченного укропа добавляют в стакан с кипящей водой и настаивают час. Принимать не менее трех раз в течение суток по половине стакана.

Такие простые способы позволяют повысить качество сна и увеличить его продолжительность даже у людей пожилого возраста.

Советы

Для улучшения сна существуют советы и некоторые хитрости, благодаря которым удается полноценно выспаться ночью.

Соблюдайте определенное время пробуждения и засыпания

Взрослым, как и детям, рекомендуется ложиться и вставать в одно и тоже время. Это позволяет сбалансировать ход биологических часов организма, благодаря чему в положенное утреннее время человек сможет быстро проснуться, а вечером – легко заснуть.

Нормализуйте эмоциональное состояние перед засыпанием

К причинам плохого сна психологи относят влияние на организм дневных тревожных состояний, в том числе стресса и депрессии. Перед тем как лечь в постель, рекомендуется мысленно отойти от любых переживаний и подумать о чем-то хорошем. Позитивные мысли помогут успокоить возбужденные нервные клетки и настроиться на здоровый ночной отдых.

Следить за количеством магния в организме

Для ускорения скорости засыпания рекомендуется периодически принимать препараты с магнием и пищу, богатую данным элементом. Данные медикаменты можно приобрести в аптеке, а продуктами с большим содержанием магниевых ионов служат семечки тыквы и шпинатные листья.

Нормируйте собственный сон

Качество сна напрямую зависит от его суточной продолжительности. Она является индивидуальной для каждого человека. Тем не менее, в течение суток взрослому не рекомендуется спать более десяти и менее семи часов. В противном случае в теле начинает возрастать количество кортизола, что приводит к прогрессированию многих опасных патологий.

Соблюдайте некоторые послабления в режиме дня

Если вы на протяжении нескольких суток ложились спать поздно и при этом недосыпали, следует поощрить организм обязательным дополнительным сном (в дневное время). Это поможет восстановить необходимый уровень сил и вернуть биологические часы к принятому дневному режиму.

Берите в кровать кошку

Энергетика домашних кошек положительно сказывается на общем состоянии организма. Если брать с собою в кровать это животное, то мурлыканье поможет быстрее заснуть. Кстати, при головных болях также можно пользоваться «помощью» кота.

Сделайте спальное место комфортным

Для скорейшего засыпания следует тщательнее взбить любимую подушку и укрыться подходящим по температуре одеялом. Если матрас с течением времени усел и стал неудобным, нужно заменить его на более комфортный вариант.

Соблюдение приведенных советов поможет настроиться на здоровый и крепкий сон.

Препараты, улучшающие сон

В медицине существует большое количество медикаментов, с помощью которых удается улучшить сон.Наиболее популярными медикаментозными средствами от бессонницы являются:

  • Метаквалон;
  • Барбовал;
  • Карвалол;
  • Донормил;
  • Хлоралгидрат.

Как продлевается с их помощью сон, можно узнать из прилагающейся к препаратам инструкции.

В домашней аптечке всегда есть Корвалол, который также разрешено принимать при бессоннице. Кстати, именно этот медикамент находится в свободной продаже, а значит, для его приобретения не требуется рецепта.

Время отхода ко сну

Для быстрого засыпания рекомендуется придерживаться определенного времени отхода ко сну. Этот действенный совет помогает биологическим ритмам организма своевременно настраиваться на засыпание в определенные часы, схожие с фазами солнечного движения. К примеру, при наступлении полночи Солнце входит в свою самую нижнюю фазу. При этом людям рекомендован максимальный покой.

Лучшее время отхождения ко сну – не позже 22:00 ночи. Оно считается самым удачным для отдыха. Когда люди укладываются спать позже, у них постепенно начинают проявляться приступы хронической усталости. При этом иссякает запас жизненных сил и может развиться депрессивное состояние.

Перед сном не рекомендуется длительное время смотреть на экран мобильного телефона либо гаджета.

Рекомендуется выключать в комнате яркий свет не ранее как за 2 часа до засыпания, а включать ночник. Это позволит избежать дополнительной нагрузки на глаза и не вызовет раздражения нервной системы.

Энергетический душ

Для ночного отдыха полезен энергетический (осознанный) душ, помогающий в борьбе с бессонницей. Находясь под теплым душем, человек заряжается энергией воды. Она восстанавливает душевные силы и способствует очищению организма от психического мусора. На фоне этого в теле появляется расслабление и спокойствие.

Энергетический душ будет полезным для организма, когда его принимают осознанно и с позитивным настроем. Только тогда возникает внутренний баланс физических и душевных сил. Неважно, когда вы пользуетесь таким приемом: после или до еды, важно лишь настроиться на поступление в организм положительной энергии.

Главное – сосредоточиться на приеме положительной энергии воды, ощущая кожей, как каждая капелька стекает по телу. Такой душ помимо всего прочего очищает тело от отрицательной энергии, что благоприятно отражается на эмоциональном фоне.

Активность перед сном

Перед сном рекомендуется проводить время в спокойной обстановке. При этом можно:

  • пообщаться с друзьями;
  • заняться хобби;
  • прогуляться на свежем воздухе;
  • послушать спокойную музыку.

Умиротворенная обстановка оказывает положительное влияние на состояние человека, благодаря чему он скорее забывает о дневных хлопотах и настраивается на здоровый сон.

Можно принять ванну с морской солью либо травами, что также способствует скорейшему засыпанию. Не рекомендуется на ночь длительно заниматься активным спортом, подолгу сидеть за компьютером либо читать новости.

Такая деятельность пагубно сказывается на общем состоянии здоровья.

Питание

Для скорейшего засыпания организму требуется определенный режим питания, чтобы пищеварительная система ночью также находилась в состоянии покоя. Перед тем как лечь в постель, разрешается съесть или выпить следующее:

  • стакан кефира;
  • яблоко, банан или грушу;
  • йогурт;
  • вареные овощи.

Такая пища быстро переваривается, легко усваивается и способна утолить возникшее вечером чувство голода. 

Не следует насыщать желудок перед сном следующими продуктами:

  • копчености;
  • жареная пища;
  • солености;
  • сладости;
  • острые и пряные блюда.

Данная еда не только длительно переваривается, но и раздражающе воздействует на стенки желудочно-кишечного тракта, что может вызвать обострение имеющихся болячек.

Медитация

Медитация всегда положительно отражается на способности организма к засыпанию, успокаивая нервную систему. При этом сновидения в большинстве случаев становятся легкими и позитивными. Научиться данному искусству очень просто – необходимо лишь посетить несколько занятий у опытного мастера.

Вечерняя медитация не должна быть насыщена силовыми асанами (упражнениями), способствующими наполнению организма энергией. Такие действия приводят к возбуждению нервной системы, и о ночном отдыхе уже можно не мечтать. Медитировать лучше под спокойную музыку, используя благовония (лучше всех расслабляет лавандовое масло).

Новичкам не следует увлекаться описанным видом деятельности продолжительное время, так как это может утомить организм. На первых этапах достаточно коротких пятиминутных занятий.

Как улучшить сон ребенка

Качество сна у детей не всегда остается нормальным, а в силу различных обстоятельств заметно снижается. Улучшить его позволяют следующие правила:

  1. Перед отправкой в постель подержать не менее пяти минут ножки малыша в теплой воде.
  2. На ночь нужно кушать легкую пищу и не смотреть «ужасающие» телепередачи.
  3. Чай из трав (мята, мелисса) поможет успокоить возбужденную нервную систему крохи. Помните только, что прием большого количества жидкости на ночь может привести к частому мочеиспусканию.
  4. Перед сном почитайте ребенку любое легкое произведение либо побеседуйте с ним о том, как прошел его день.

Соблюдение приведенных правил поможет настроить малыша на крепкий и продолжительный сон.

Как легко проснуться рано утром

Эффективные советы способствуют не только быстрому засыпанию, но и легкому утреннему пробуждению:

  1. Утро будет легким, если встретить его с позитивными мыслями.
  2. Зарядка поможет «разбудить» все клетки тела и наполнить организм энергией.
  3. Умываться лучше слегка прохладной водой, улучшающей кровоснабжение клеток кожи.
  4. Утром желательно позитивно поприветствовать всех членов семьи, в том числе и домашних животных.
  5. Включение негромкой бодрящей музыки способствует быстрому пробуждению.

Приведенные рекомендации должны соблюдаться постоянно. Это позволит настроить привычку к быстрому засыпанию ночью и легкому пробуждению утром.

Источник: https://infson.ru/zdorove/kak-uluchshit-son

Как нормализовать сон: самые эффективные способы

Как наладить ночной сон взрослого

В среднем человек спит до 6-8 часов в сутки. Уменьшение времени грозит массой неприятностей со здоровьем сердца, психики. Если вы – полуночник, статистика более строга: без полноценного 6-часового отдыха готовьтесь сократить жизнь почти в половину. Что делать, если режим нарушен, и как наладить сон? Для начала разобраться в причинах и следствиях. А потом приниматься за лечение.

Нормальный сон: какой он должен быть

Полноценный ночной отдых – состояние, при котором человек просыпается с утра и чувствует себя отдохнувшим. Чтобы нормализовать сон, имеет значение все:

  • комфортная температура в помещении;
  • отсутствие раздражающих звуков, запахов, света;
  • удобные постельные принадлежности;
  • физическая чистота;
  • нормальное самочувствие без болей;
  • ровное психологическое и психическое состояние.

И, конечно, важна продолжительность отдыха. Если человек спит урывками, знает, что ему вставать через 1-1,5 часа, полноценного расслабления не получится.

Плохой сон у детей и взрослых

Выяснив, что такое нормальный отдых, следует разобраться в причинах нарушения сна. В некоторых случаях справиться с проблемой не представляет труда, а в чем-то потребуется помощь специалиста.

Совет! Если человек не может уснуть без снотворных препаратов в течение 3-5 суток после окончания курса приема, это сигнал для обращения к специалисту. Проблема лежит глубже, чем обычный невроз от стрессов.

Также не следует отмахиваться от жалоб ребенка, если он долго не засыпает. Эмоциональные перегрузки испытывают как младенцы, начинающие познавать мир, так и подростки.

Период взросления доставляет немало испытаний на прочность.

Возможные расстройства сна в разном возрасте

У младенца нарушение сна может быть связано с нервными перегрузками, болями в животике или расстройством пищеварения.

У подросших деток также наблюдается психоэмоциональное возбуждение, еще малыш часто не спит из-за прорезывания зубов, ему может сниться кошмар.

Становясь старше, подросток вступает в период гормональной перестройки, сюда же накладывается стресс от учебы, родительской опеки.

Причины, вызывающие инсомнию:

  1. Психосоматика. Бессонница бывает временной, вызванной ситуацией, или постоянной.
  2. Прием алкоголя, лекарственных препаратов.
  3. Расстройства и болезни дыхательной системы. Сюда входит апноэ, храп, прочие заболевания.
  4. Нарушение режима сна и бодрствования. Возникает при изменениях рабочего графика, смене часовых поясов.
  5. Нарколепсия. Причина в приеме сильнодействующих лекарственных средств, наркотиков.
  6. Энурез, эпилепсия с ночными приступами, парасомния, кошмары.

Факторы, за исключением алкоголизма, проявляются в любом возрасте. Даже грудной ребенок может страдать от эпи-приступов, апноэ или стать зависимым от лекарственных препаратов.

Проявления нарушений

Симптомы и признаки зависят от причины нарушения сна. Однако если не восстановить сон, в самое короткое время инсомния приведет к изменению эмоционального состояния человека, снижению внимательности, работоспособности. Все может закончиться нервным срывом и длительным лечением у специалистов.

Часто пациент обращается к доктору с жалобами на самочувствие, не предполагая, что оно вызвано именно нарушениями ночного отдыха. Психосоматическая бессонница – это «замкнутый круг». Человек переживает, что не может уснуть и отдохнуть, от чего испытывает стресс, усугубляющий состояние: появляется хроническое переутомление, лабильность эмоций, агрессивность.

Если бессонница появилась из-за алкоголя, медикаментов, нарушения сна вызывают дальнейшие изменения:

  • беспричинную агрессию при отсутствии лекарства, выпивки;
  • изменения психологического, психического состояния;
  • нарушения памяти, речи;
  • снижение остроты слуха, зрения;
  • фобии;
  • судорожные припадки;
  • галлюцинации.

Если вовремя не остановиться, наступает стадия деменции, затем шизофрения и полная дегенерация.

Внимание! Снотворные препараты, направленные на восстановление сна, нужно пить только по рекомендации специалиста.

Если нормализация процесса не произошла, категорически запрещено принимать лекарства вне курса.

Кроме дневной сонливости и постоянной усталости, пациент ничего не получит. Организм привыкает к снотворному, для быстрого засыпания требуется больше препаратов. То есть, эффект схож с запойным алкоголиком – нужно еще и еще.

Лучший выход – записаться на прием к доктору.

Как правило, после окончания приема препаратов, алкоголя, нарушенные процессы восстанавливаются в течение 14-21 дня. И еще немного о характерных последствиях:

  1. Если бессонница вызвана психическими заболеваниями, у пациента появится постоянное чувство беспокойства.
  2. Для пациентов с синдромом беспокойных ног характерны судороги в мышцах.
  3. Синдром апноэ вызывает сильнейший храп.
  4. Нарколепсии характерны приступы внезапного дневного сна и катаплексии – так называются припадки резкой потери тонуса мышц. Пациент может даже упасть.
  5. При смене режима, временных подвижках, восстановление сна возможно через 3-4 суток. Это период адаптации, он не должен пугать.

Список причин плохого сна

Прежде, чем искать средство, как вернуть полноценный ночной отдых, следует разобраться с причинами его утраты. Как правило, найдя источник проблемы, человек сам справляется с последствиями. Итак, что может помешать нормальному засыпанию:

  1. Курение. Никотин является стимулятором, поэтому последнюю сигарету нужно выкуривать не позднее, чем за 40 минут до сна.
  2. Алкоголь. Спиртное не снотворное, а болезнь. Даже если сегодня один бокал вина помог уснуть, завтра его будет мало, а увеличение дозы – это запой.
  3. Стрессы, тревоги. Нельзя «выключить» сознание, но можно «отодвинуть» проблемы. Все равно ночью вы ничего не решите, поэтому лишний психоз только повредит.
  4. Малая подвижность в течение дня. Организм не устал, он не хочет отдыхать. Синдром известен не только лежебокам, но и людям умственного труда. Голова «кипит», а сидячий образ жизни мешает уснуть. Прогулка станет хорошим выходом.
  5. Гормональные изменения. Это касается как подросткового, так и пожилого возраста. В период женского/мужского климакса, беременности, если идет месячный цикл организм «бушует». Выход в приеме лекарственных препаратов.
  6. Кофе, жирная еда перед сном. Все это заставляет организм работать. Кофе возбуждает, еду следует переварить.
  7. Гаджеты. Телевизор, компьютер, прочие устройства настраивают мозг на работу – он должен «утрясти» информацию. А игры вдобавок вызывают сильные эмоции.
  8. Яркий свет, шум.

Способы наладить ночной отдых

Посмотрите, как вы ложитесь спать? Завершая дела, мыслями еще переживая день, и даже укладываясь, продолжаете думать? Отсюда и проблема с засыпанием. Сон – лекарство и способ восстановления. Поэтому готовиться к нему нужно правильно. Помогут несколько простых советов.

Вечерние обряды

Каждая мама знает, что младенец должен перед сном успокоиться, отказаться от активных игр. Лучше всего почитать сказку или спеть песенку. Почему взрослые перестают за собой следить? Подготовка к отдыху может быть ритуалом или обрядом:

  1. Отказ от всех гаджетов, дел. Если что-то осталось недоделанным – пусть полежит до завтра, никуда не денется.
  2. Спокойная ванна или душ помогут расслабиться.
  3. Чашка зеленого чая, теплого молока поможет успокоить нервы.
  4. Разговор должен быть не о делах на завтра или прожитом дне, выбирайте что-то другое, например, обсуждение книги, фильма или планы на выходные.

Хорошим подспорьем станет сеанс вечернего массажа. Это средство для взрослых и детей. Если есть индивидуальный метод расслабления, занимайтесь. Нет – дыхательные упражнения (долгий вдох-выдох) обеспечат нормальный сон всю ночь.

Все надо делать вовремя и в меру

Серьезные физические нагрузки вечером – лучший способ получить бессонницу. Доктора в один голос твердят, что пробежки, упражнения перед сном вредны. Интенсивные тренировки должны заканчивается не позднее 2-2,5 часов до сна. А вот непосредственно перед тем, как ложиться спать, уместной будет легкая прогулка минут на 30-40 или хотя бы качественное проветривание.

Источник: https://znatoksna.ru/sovety/vremja/kak-normalizovat-son.html

Что делать, если замучила бессонница или как наладить сон взрослого человека

Как наладить ночной сон взрослого

Здравствуйте друзья.

Практически каждый человек рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как нарушение сна. Кто-то не может долго уснуть, кто-то спит беспокойно и некрепко, но в итоге исход один.

Энергетика организма снижается, мы не высыпаемся, на работу идем разбитыми и усталыми. Несоблюдение режима сна и недосып очень сильно влияет на наше здоровье.

Вот поэтому я хочу рассказать вам, что делать, если бессонница замучила вас и как наладить сон взрослого человека.

Я вам расскажу не только о том, как избавиться от бессонницы, но и научу, как нужно правильно подготовиться ко сну, правильно засыпать, чтобы ваш сон был более здоровый и полезный. Также я расскажу о хорошем методе быстрого и легкого засыпания. 
 

Причины бессонницы

Существует очень много причин нарушения сна. Но все они  связаны  или с внутренней разбалансировкой  организма или с перекосом в психоэмоциональной сфере. А откуда берется этот перекос?  Повседневные стрессы, умственный и эмоциональный перегруз на работе, несоблюдение режима дня и ночи. Рано или поздно все это приведет к проблемам плохого засыпания.

Но также есть конкретная проблема, существующая у большинства людей и почти всегда приводящая к бессоннице. Можно сказать, она есть главная причина нарушения сна.

Это напряженная работа нашей психики и ума без должной компенсации физической активностью. Другими словами, мы слишком много испытываем  отрицательных эмоций, умственно переутомляемся и не компенсируем все это физическими нагрузками. И на самом деле, чтобы организм  захотел по-настоящему отдохнуть, он должен хорошо поработать,  а также, чтобы психика не мешала ему отдыхать ночью.

У большинства же людей все наоборот.

Усугубляется это еще тем, что мы продолжаем думать, пережевываем события дня, эмоционально реагируем, уже в кровати, перед отходом ко сну.  Не о каком нормальном отдыхе нет и речи.

Вот поэтому методы нормализации сна, рассмотренные в этой статье, будут основаны на устранении главной причины бессонницы.

Но давайте сначала рассмотрим  другие негативные факторы, которые также могут привести к бессоннице и способы их устранения.

  • Слишком активная деятельность, а также умственная или физическая работа в вечернее время, приводит к возрастанию внутренней энергии и невозможностью, затем уснуть. Вечер нужно проводить спокойно, не работать, не ходить на дискотеки, эмоционально не возбуждаться.
  • Употребление стимулирующих напитков   перед сном негативно повлияет на наше засыпание. Поэтому на ночь не пейте кофе, а лучше вообще от него откажитесь или хотя бы уменьшите его потребление. Каждодневное употребление кофе  негативно влияет на наше здоровье, приводит к бессоннице. Попробуйте заменить его на цикорий.
  • Употребление алкоголя. Алкоголь как сильнейший яд, разрушая организм и психику, сбивает нас с биологических ритмов и нарушает режим сна. Если вы хотите быть здоровым, а также избавиться навсегда от бессонницы, откажитесь от него раз и навсегда. Будьте человеком, а не свиньей.
  • Нарушение биологических ритмов человека. Если вы не соблюдаете режим дня и ночи, ложитесь в разное время, часто засиживаетесь допоздна, рано или поздно вы собьёте внутренние биологические часы организма, и проблемы со сном вам будут обеспечены. Поэтому постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, а лучше именно соблюдая правила биологических ритмов. То есть ложиться в 10-11 часов, вставать в 5-6 или в 7 часов и спать по 7, 8 часов в день. “Сова” или “жаворонок” это не врожденные, а приобретённые привычки, которые можно изменить. Если вы “сова”, то ваш организм все равно страдает, хоть поначалу вы этого не замечаете, что обязательно рано или поздно приведет к болезни. Поэтому становитесь “жаворонком”, если хотите стать более здоровым. К тому же при раннем вставании к 10 часам вечера, вы уж точно захотите спать, и с бессонницей легче будет справиться.

Лекарства от бессонницы

Существует много препаратов,  помогающие вам уснуть.

Но я бы вообще не рекомендовал пить такие таблетки.

Во-первых, они сами по себе не безобидные, при передозировке могут привести даже к смерти, поэтому продаются по рецепту врача.

Во-вторых, они вызывают зависимость. Подсев на них, вам будет сложнее впоследствии уснуть естественно, без лекарств.

Нужно вырабатывать привычку, чтобы организм сам захотел спать, а не искусственно стимулировать сон с помощью лекарств.

Поэтому лучше следуйте моим рекомендациям, а препараты применяйте при острой необходимости, например перед важной встречей на следующий день, когда надо срочно выспаться. Но впоследствии сразу же откажитесь от них.

Вместо лекарств я бы рекомендовал лучше выпить какой-нибудь успокоительный травяной чай, в состав которого входит корень валерианы, пустырник или другие травы, успокаивающего и расслабляющего действия.

Физические нагрузки

Давайте рассмотрим, что нужно предпринять, чтобы избавиться навсегда от любых проблем со сном и устранить основную причину бессонницы. Надо сделать две вещи: успокоить психику перед засыпанием и дать какую-нибудь нагрузку организму в течении дня.

Начнем с физической нагрузки.

Но главное вы должны понять: чтобы  хорошо и быстро уснуть, нужно устать и устать именно физически.

Если вы целый день суетились на работе, не сидели на месте, бегали по делам или по магазинам, выполняли много домашней работы, то есть крутились как белка в колесе, ваш организм так устанет за целый день, что как только вы ляжете в кровать, он сделает все, чтобы отключиться. Здесь наша задача будет помочь ему, не мусолить в голове прошедший день, но об этом чуть позже.

Все это будет идеальным условием для быстрого засыпания.

Если же ваша работа больше сидячая, вы много думаете, мало двигаетесь, целый день проводите у компьютера, а дома у телевизора, нужно будет давать нагрузку организму. Многим даже не обязательно заниматься много спортом,  можно просто погулять перед сном  на свежем воздухе.

Но я все же рекомендую легкие виды спорта, которые очень полезны для организма. Попробуйте скандинавскую ходьбу, покатайтесь на велосипеде, поплавайте в бассейне, зимой прокатитесь на лыжах. Посмотрите что вам по душе, что нравится. Можно дома выполнить какие-нибудь упражнения, например гимнастику для позвоночника.

Физической нагрузкой в течении дня, вы создали хорошие условия для быстрого засыпания.

Только не нагружайтесь перед сном, это даст противоположный результат и наоборот приведет к бессоннице.

Теперь вашей задачей будет усмирить психику, то есть ментально и психически успокоиться, расслабиться.

Разгрузите мозги

Основная наша проблема в том, что за целый день мы так сильно эмоционально заряжаемся, что не можем успокоиться уже лежа в кровати, когда пора про все забыть и уснуть.

Вроде мы и понимаем, что хватит уже вспоминать прошедший день, пора спать, но ничего не можем с собой поделать. А попытки силой воли заставить ум не думать и усыпить организм, приводит к еще большему напряжению и в итоге к бессоннице или к плохому сну. Что же делать? Со своей психикой нужно уметь обращаться, уметь создавать условия для ее успокоения.

Конечно, спать нужно ложиться не о чем не думая, забыв про все события прошедшего дня.

Разгрузите мозги перед сном, тогда тело и психика  спокойно отдохнут ночью.

Вы встанете утром бодрыми. Для этого есть очень хорошие несложные приемы, выполняемые уже лежа в кровати. О них я расскажу позже, сначала давайте подготовимся ко сну.

Перед сном

Постарайтесь перед сном спокойно провести время. Послушайте медленную, тихую музыку, погуляйте не спеша на свежем воздухе, проведите вечер с семьей в кругу любимых. Чем более умиротворённой будет обстановка, тем быстрее вы забудете про проблемы прошедшего дня, тем крепче и лучше будет ваш сон.

Не старайтесь специально расслабляться, просто проведите вечернее время, так как вам нравится. Можно заняться любимым хобби, почитать книгу или как все сейчас обычно делают, полазить в интернете.

Только не читайте новости, там обычно сплошной негатив, не захламляйте голову новой информацией. Также не сидите за компьютером. Долгое сидение за ним пагубно влияет на наше здоровье.

Если уж хотите окунуться в интернет, сделайте это на смартфоне, что  будет не так вредно.

Не наедайтесь на ночь

Старайтесь ужинать так, чтобы вы ложились спать не на полный желудок.

Всем известно, что наедаться на ночь вредно, желудок  должен ночью отдыхать. Обильная вечерняя трапеза приведет к бессоннице, к плохому и нездоровому сну.

Не желательно употреблять вечером много сладкого и острого. Такая еда способствует повышению сахара в крови, увеличению гормонов стресса и другим нежелательным изменениям в организме. Но и с сильно пустым желудком ложиться спать также нежелательно.

Чувство голода просто не даст вам уснуть. Ищите компромисс, знайте чувство меры. Просто не ешьте поздно и не наедайтесь до отвала. Вот и весь совет.

А если перед самим сном захочется кушать, съешьте что-нибудь легкое, например йогурт, банан или другой фрукт.

Займитесь любовью

Очень хорошо помогает от бессонницы здоровый секс. Что значит здоровый? Это когда вы занимаетесь сексом с любимым человеком, вам хочется и нравится это делать именно сегодня. Такой секс не истощает, приносит удовольствие, успокаивает, после него хочется лечь и расслабиться. Вы закрываете глаза, вам хорошо. Уснуть после такого секса, особенно мужчинам, будет намного проще. 
 

Медитация перед сном

Если вы занимаетесь  медитацией, то я рекомендую медитировать не только утром, но и вечером. Вечерняя медитация успокаивает ваш ум после тяжелого дня, избавляет от застрявших в вас эмоций, уравновешивает психику. Все это будет способствовать легкому засыпанию. Если же вы раньше никогда не медитировали, то попробуйте, не пожалеете.

При правильной медитации вы сразу почувствуете легкость и успокоение, уснуть вам будет намного проще. Эмоции и мысли о событиях прожитого дня будут уже не так вас домогаться или вообще отстанут. О пользе медитации можно писать бесконечно, переходите по ссылке и почитайте.

Вообще, если вы долго занимаетесь медитацией, проблем с засыпанием у вас не будет вообще. Проверено на себе.

Единственное уточнение, не занимайтесь энергетическими практиками перед сном, например силовыми асанами или упражнениями по нагнетанию энергии. Это приведет энергетику в возбуждение, и вы не сможете уснуть.

Также, если вы новичок в медитации, не медитируйте долго, если вы сразу после практики ложитесь спать. Это также может привести к плохому засыпанию. Достаточно будет 5-10 минут.

27 простых советов, которые помогут улучшить свой сон

Как наладить ночной сон взрослого

В среднем человек тратит на сон больше чем одну треть своей жизни, но наличие сна как такового ещё не означает  его качество.

Недосыпания, бессонница, стрессы, нарушенный режим сна и отдыха – все эти и многие другие негативные факторы мешают нашему организму полноценно функционировать, накладывая на него дополнительную нагрузку даже ночью.

Со временем эти проблемы могут привести к ряду заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет, ожирение и конечно к хронической усталости.  Если вы имеете проблемы со сном или наоборот, думаете, что у вас их нет, ознакомьтесь с простыми советами о том, как улучшить свой сон и спать как младенец.

Источник

Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно.

Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает.

Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды

Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

Источник: https://4tololo.ru/content/7503

ВашПсихолог
Добавить комментарий