Природные антидепрессанты в продуктах

Продукты-антидепрессанты: чем полезно заедать стресс?

Природные антидепрессанты в продуктах

Наше настроение зависит не только от внешних обстоятельств и здоровья, но и от функции эндокринных желез: гипоталамуса и эпифиза. Гормоны, которые вырабатываются ими, регулируют наш сон, состояние иммунной системы, эмоциональный настрой и степень защиты организма в стрессовых ситуациях.

Особое место занимают нейротрансмиттеры — химические вещества в головном мозге, передающие информацию от одного нейрона другому. Они синтезируются аминокислотами, и для их образования необходимо постоянное поступление определенных питательных веществ в составе нашего рациона.

Наиболее известными нейротрансмиттерами, влияющими на нервно-психическое состояние человека, являются серотонин, норадреналин, дофамин (допамин), ацетилхолин и гамма-аминомасляная кислота.

Из всех этих веществ на наше настроение наиболее существенно влияют допамин (дофамин) и серотонин.

Допамин вызывает чувство удовольствия, когда мы делаем то, что нам нравится (например, едим, слушаем музыку, занимаемся спортом). Благодаря ему мы можем проявлять активность, быть мотивированными и чувствовать себя удовлетворенными. Кстати, такие наркотические вещества как кокаин, никотин, опиаты, героин и алкоголь увеличивают уровень допамина.

По этой причине многие исследователи считают, что за склонностью некоторых людей к курению, употреблению наркотиков и алкоголя, увлечению азартными играми и перееданию стоит дефицит допамина в головном мозге.

Снижение уровня допамина приводит к ухудшению памяти и концентрации внимания, снижению жизненной энергии (так называемой «витальной активности»), человек перестает радоваться жизни и становится подвержен вредным привычкам и навязчивым состояниям.

Нехватка допамина в сответствующих участках мозга ведет к потере инициативы (к «сидению и мечтанию»), более серьезный дефицит — к полной невозможности совершить активное действие. Однако нужно помнить, что избыток этого вещества способствует поведению, связанному с «поиском наслаждений» (гедонистическое поведение).

Cеротонин в нашем организме синтезируется из аминокислоты триптофана, который поступает с пищей. Он участвует в регуляции настроения, подавляет чувство тревоги, влияет на либидо и аппетит. При его дефиците могут наблюдаться социальные расстройства, фобии, нарушение сна и памяти, а также расстройства сердечно-сосудистой и эндокринной функций.

Низкий уровень серотонина может привести к депрессивному настроению, беспокойству, снижению энергичности, мигрени, расстройствам сна, навязчивым или маниакальным состояниям, чувству напряжения и раздражения, возникает тяга к сладкому или, наоборот, потеря аппетита, ухудшение памяти и концентрации внимания, рассерженное и агрессивное поведение, замедленные движения мышц и замедленная речь.

Кстати, дефицит серотонина способствует алкоголизму (алкоголь временно повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его).

Излишнее количество серотонина вызывает успокоение, снижение сексуального возбуждения, чувство благополучия, блаженства.

А вот крайне высокие уровни серотонина могут быть токсичными, однако достичь таких уровней благодаря продуктам питания невозможно. Такое состояние может возникнуть только при злоупотреблении антидепрессантами.

Для повышения количества допамина в организме, влияющего на настроение и мотивацию, следует увеличить в питании содержание предшествующих аминокислот тирозина и фенилаланина. Эти аминокислоты превращаются в допамин при помощи витаминных ко-факторов, таких как витамин B6 и фолиевая кислота. Большое количество предшественников допамина содержится в свекле, сое, мясе, миндале, злаках и яйцах.Фолиевая кислота и железо также важны для участия в выработке веществ, регулирующих настроение. Исследование в King’s College Hospital в Лондоне, например, обнаружило что 33 процента пациентов с психическими расстройствами, включая депрессию, испытывали дефицит фолиевой кислоты и железа.На количество серотонина в нашем организме влияет уровень женских половых гормонов (эстрогенов). В связи с этим, у некоторых женщин в предменструальный период, а также в менопаузе возникают проблемы с настроением. Кроме того, надо помнить, что стресс уменьшает количество серотонина, поскольку организм использует его запасы для успокоения.

Физические упражнения и хорошее освещение помогают стимулировать синтез серотонина и увеличить его количество. Антидепрессанты также помогают головному мозгу восстановить запасы серотонина.

https://www.youtube.com/watch?v=oVlDPRsl15Q

Стоит отметить, что рекомендуемые продукты-антидепрессанты не содержат указанных нейротрансмиттеров. И серотонин, и допамин вырабатываются только человеческим организмом при употреблении пищи, богатой уже известными вам веществами-предшественниками (углеводами, триптофаном, тирозином и пр.), из которых они и синтезируются.

Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) богата омега-3 жирными кислотами, которые регулируют уровень серотонина.

К продуктам богатым жирными кислотами омега-3, помимо рыбы, относятся орехи, семечки, авокадо, нерафинированное растительное масло.

Включая в свое питание жирную рыбу два раза в неделю в количестве не менее 200 граммов (за неделю), вы обеспечите свой организм необходимым количеством жирных кислот омега-3. 

Являются ведущими источниками аминокислот тирозина и триптофана и витаминов группы В, необходимых для синтеза «гормонов удовольствия». В частности, в мясе содержится пантотеновая кислота, которая участвует в производстве аминокислоты фенилаланина, являющейся предшественником допамина — гормона, улучшающего настроение и предотвращающего развитие депрессии.

Морская капуста богата витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, выработку гормона адреналина, недостаток которого способен вызвать хроническую усталость.

А также является ведущим источником органического йода и других микроэлементов, которые нормализуют работу щитовидной железы, от деятельности которой зависит наше настроение.

Морскую капусту лучше покупать не маринованную, а сушеную, и затем самим дома приготовить, либо перемолоть на кофемолке и использовать в качестве приправы и как заменитель поваренной соли.

В бананах, кроме триптофана, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для синтеза серотонина — основного регулятора настроения. Вдобавок, бананы богаты алкалоидом харманом, основу которого составляет «наркотик счастья» — мескалин, способный вызывать чувство эйфории. Для поддержания сил рекомендуется съедать 1 банан, размятый и залитый кипятком (в виде пюре).

Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат фенилэтиламин, который способствует выработке в организме эндорфинов —  веществ, повышающих настроение. Кроме того, в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс.

Как и мясо, овсянка и гречка имеет в своем составе предшественника серотонина — аминокислоту триптофан. Еще эти продукты содержат сложные углеводы, которые, медленно всасываясь, нормализируют уровень сахара в крови, следовательно, регулируют концентрацию инсулина. А инсулин, в свою очередь, выполняет функцию транспортировки триптофана к мозгу, где уже и перерабатывается в серотонин.

Особенно зеленые листовые, томаты, перец чили, свекла, чеснок, брокколи, сельдерей и цветная капуста — источники незаменимых веществ (витамины: А, С, Е, В1, В2, В9, РР, минералы: калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор), которые необходимы для образования основных нейротрансмиттеров.

В томатах содержится ликопин, который является мощным антиоксидантом, регулирующим обменные процессы в головном мозге, что помогает справляться с депрессией.

Кроме того, помидоры содержат и другие «усилители настроения», например, фолиевую кислоту и магний, а также железо и витамин В6, которые важны для выработки мозгом регулирующих настроение нейромедиаторов, таких как серотонин, допамин и норадреналин.

В свекле содержится другое активное вещество — бетаин — витаминоподобное соединение, которое оказывает влияние на гормональный статус женщины, тем самым способствуя нормализации настроения в предменструальный и в климактерический периоды.

Благодаря капсаицину перца чили блюда приобретают не только остроту, но и являются целебными для нашего настроения. Дело в том, что в ответ на употребление этого раздражающего вещества наш мозг производит эндорфины — природные соединения, которые оказывают успокаивающее действие.

Что же касается чеснока, то в нем содержится большое количество хрома, который влияет на регуляцию образования серотонина — «счастливого» химического вещества.

https://www.youtube.com/watch?v=qek6jR1A9j4

В отличие от бесполезного рафинированного сахара, мед содержит витамины группы В, фолиевую кислоту, железо, марганец, хром плюс около 180 биологически активных соединений, таких как кверцетин и кофейная кислота, которые повышают выработку «гормонов настроения» и энергии в мозге.

Завтрак: 2 ч.л. проросших и промытых зерен с проростками длиной 1,5-3 мм, овсяные мюсли с курагой, изюмом и орехами, чашка какао, 2 кусочка подсушенного в тостере ржаного хлеба, банан.

Второй завтрак: апельсин, 2-3 кубика горького шоколада и чашка зеленого чая, ржаной или овсяный хлебец.

Обед: овощной суп, гарнир из коричневого риса или гречки, кусочек курицы или рыбы, салат из томатов и сладкого перца с растительным маслом и перцем чили, ржаной хлеб, зеленый чай или минеральная вода.

Полдник: йогурт и шоколадное печенье, изюм, финики, орехи.

Ужин: овощное рагу (тушеная спаржа, перец, кольраби, корень и зелень сельдерея, томаты), сыр или брынза. Сок или биокефир. Перед сном — горячее молоко или чашка какао с молоком и медом или настой фитосбора-регулятора настроения + таблетка пивных дрожжей.

Из лекарственных трав, обладающих седативным действием, помогут уменьшить эмоциональное напряжение при стрессе корень и листья валерианы, душицы, мелиссы, зверобой и хмель.

При стрессе, депрессии, апатии полезно заваривать чай из зверобоя, шиповника, листьев малины или земляники, душицы и мяты. Лучше использовать термос: горсть шиповника, по 1 ст.л. трав, залить литром кипятка и настаивать минимум 2 часа. Можно не процеживать, а доливать кипяток в течение дня. Утром приготовить новый настой. Такой успокаивающий чай можно пить в течение дня, 5-7 дней.

Также эффективным будет настой из зверобоя и корня валерианы: 1 ст.л. зверобоя, 1 ч.л. корня валерианы. Готовить и принимать так же, как и предыдущий сбор.

Попробуйте в течение недели заваривать вместо обычного или зеленого чая такой успокаивающий чай из лекарственных трав — вы почувствуете заметное улучшение своего эмоционального состояния.

Настой из шишек хмеля и мяты действует аналогично синтетическим транквилизаторам, но не оказывает побочных эффектов и безопасен для здоровья. Настой готовят так: по 1 по ч.л. шишек хмеля и мяты запарить стаканом кипятка. Настаивать 30 минут, процедить и выпить за 2 приема, добавляя дольку лимона и ч.л. меда.

Для того, чтобы нормализовать сон и ослабить нервно-психическое напряжение организма, можно приготовить саше из сбора трав: шишек хмеля, лаванды, душицы, мелиссы. Таким сбором необходимо заполнить небольшую подушечку, сшитую из хлопчатобумажной ткани или из льна и положить под подушку у изголовья.

Кроме того, улучшить настроение помогут ароматические эфирные масла: лаванда — успокоит, иланг-иланг — расслабит и уменьшит напряжение, кедр поможет справиться с беспокойством и страхами.

Днем помогут другие аромамасла: масло апельсина — тонизирует, снижает умственное переутомление, масло ели и сосны также тонизирует и стимулирует физическую и умственную работоспособность.

Источник: https://www.diva.by/activezone/pitanie/product-choise/produkty-antidepressanty.html

Продукты — антидепрессанты. Здоровое питание

Природные антидепрессанты в продуктах

Всем знакомо состояние, когда ничего в жизни не радует, всё надоело, ничего не хочется, и даже теплые лучи весеннего солнца не спасают.

Мы грустим, нервничаем, плохо спим, то есть, находимся в состоянии стресса, из которого нужно как-то выбираться.

В этом нам помогут природные антидепрессанты — продукты, которые благотворно воздействуют на организм, повышая концентрацию серотонина и норипинефрина — так называемых гормонов счастья, способных влиять на наше самочувствие и настроение.

Чем эти гормоны могут помочь при депрессии? Серотонин повысит мышечный тонус, поднимет настроение, создаст эмоциональную устойчивость, улучшит самообладание, благодаря ему появятся чувства удовлетворенности, радости, положительные эмоции.

Норипинефрин повысит энергичность, побудит к действию, обеспечит реакцию готовности, собранности.

Следует помнить, что серотонина, как и норипинефрина в продуктах нет, они вырабатываются организмом, а пища, богатая триптофаном, тирозином и углеводами, стимулирует их синтез.

Шоколад

Один из самых известных антидепрессантов. Но если вы привыкли баловать себя белым шоколадом, то не стоит ждать от него антидепрессивного эффекта. Дело в том, что в нем нет теобромина — тонизирующего вещества, содержащегося в какао-продуктах. Больше всего теобромина в горьком шоколаде, причем, чем выше процент тертых семян какао, тем лучше антидепрессивный эффект.

Введите в свой рацион порцию позитива! Аромат шоколада снимает раздражение и умиротворяет, а содержащийся в нем фенилэтиламин способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья.

Вообще, в шоколаде содержатся вещества, улучшающие пищеварение, повышающие работоспособность и стрессоустойчивость, оказывающие тонизирующее действие и поднимающие настроение, а высокое содержание магния сделает нервную систему более устойчивой.

Витамин Е нейтрализует свободные радикалы, которые приводят к возникновению стресса, а рибофлавин спровоцирует выработку серотонина, значит, никаких депрессий больше не будет.

Миндаль

Справиться со стрессом организму поможет миндаль. Как и в шоколаде, в нем содержится магний, значит, нервная система справится со всеми душевными волнениями.

Витамин Е нейтрализует свободные радикалы, которые приводят к возникновению состояния стресса, а рибофлавин, более известный как витамин В2, спровоцирует выработку серотонина, значит, о депрессиях и прочих плохих настроениях придется забыть.

Миндаль поможет справиться с агрессией, раздражительностью и усталостью, но в своем стремлении избавиться от негативных реакций нервной системы не переусердствуйте. Миндаль — очень калорийный продукт, поэтому употреблять его советуют небольшими порциями до 50 граммов в день, в сушеном или жареном виде.

Морепродукты

В последнее время практически незаменимой пищей стали морепродукты, и как оказалось, не зря.

Благодаря высокому содержанию витаминов А, D, B2, B12, PP, белка, фосфора и цинка, они обладают антидепрессивным эффектом.

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые избавляют организм от стресса и повышают уровень серотонина. Съешьте стейк из лосося или суши, возможно, депрессия совсем и не пройдет, но настроение точно улучшится!

Форель содержит жирорастворимые витамины, жирные кислоты, витамины В6 и В12, которые стимулируют выработку гормона счастья.

В состав морской капусты входит пантотеновая кислота, которая отвечает за нормальную работу надпочечных желез, вырабатывающих адреналин.

Включите в меню морепродукты, они повысят работоспособность и энергетический обмен, избавят от раздражительности и, в конечном счете, улучшат настроение.

Капуста брокколи

В капусте брокколи содержатся витамины А, С, Е, В1, В2, РР и такие полезные вещества, как калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром и бор. Капуста брокколи богата фолиевой кислотой, которая поможет справиться с тревожными состояниями, улучшит реакцию организма на стресс и поможет справиться с приступами паники.

Брокколи способствует очищению всего организма, нейтрализует токсины и канцерогены, восстанавливает гормональный баланс, а благодаря аминокислоте тирозин, помогает бороться со стрессом, успокаивает, способствует равновесию, гармонии, снимает эмоциональное напряжение и расслабляет в стрессовых ситуациях.

Молочные продукты

С самого раннего детства нас заставляют пить молоко и правильно делают! Оказывается, что, употребляя молоко каждый день, мы не только насыщаем свои зубы и кости кальцием, но и подавляем выработку гормонов стресса. Антиоксиданты, микроэлементы и витамины группы В успешно борются с нервными расстройствами, успокаивают, повышают уровень триптофана в крови и провоцируют выработку серотонина.

В стрессовых ситуациях потребность организма в витаминах В1, В2, В5 и В6 увеличивается в 5 раз, что обусловлено усилением обменных процессов.

В твороге содержатся витамины В1 и В2, которые дают бодрость, хорошее настроение, энергию и свежесть.

Антидепрессивным эффектом обладают и сыры твердых сортов благодаря аминокислотам тирамин, триктамин и фенилэтиламин, которые стимулируют выработку гормона счастья.

Бананы

Чтобы всегда быть в тонусе, подсластите свою жизнь бананами. Бананы имеют сбалансированный витаминный состав.

В них содержится большое количество витаминов Е и С, а также высоко содержание витамина В6, которое составляет четверть рекомендованной суточной нормы.

В состав банана входит три натуральных сахара: сахароза, фруктоза и глюкоза, что в сочетании с клетчаткой дает продолжительный подъем сил и успокаивает нервную систему.

Сладкая мякоть банана способствует выработке серотонина в организме, который поможет справиться с тоской и раздражительностью.

Содержащийся в бананах калий поможет избавиться от накопившейся усталости, а небольшое количество алкалоида харман, входящего в состав банана, вызывает состояние эйфории, счастья и восторга.

Таким образом, бананы не только насыщают, но и являются прекрасным источником энергии и хорошего настроения.

Мясо

Если вегетарианство не для вас, то смело налегайте на мясо.

Нежирная говядина — идеальный вариант, она содержит витамины группы В и Е, железо, цинк, калий, магний, кальций и многие другие элементы, которые борются со слабостью, подавленным настроением, укрепляют мышцы и повышают выносливость.

Мясо индейки — прекрасный источник пантотеновой кислоты, которая участвует в выработке антистрессовых гормонов. Аминокислота фенилаланин, входящая в состав индейки, преобразуется в гормон допамин, который поднимает настроение и предотвращает развитие депрессии.

Баранина насыщена витаминами группы В, РР, Е, йодом, фтором, калием и магнием, которые благотворно влияют на нервную систему организма. Крольчатина — это белое мясо, богатое белками, минералами и витаминами.

В него входят такие минералы, как фосфор, фтор, железо, калий и марганец, витамины В6, В12, С и РР, при этом мясо кролика практически не содержит солей натрия и жиров, а значит, улучшение настроения произойдет без участия лишних калорий.

Овсянка

Стараетесь каждое утро есть овсянку? Значит, вы неподвластны депрессии! Овсянка не только содержит массу витаминов и минеральных веществ, незаменимых для организма, но и выводит токсины, избавляет от бессонницы и приводит в порядок нервы. Питаясь овсянкой, вы насытите организм тиамином, который известен как витамин оптимизма, сохраните ощущение сытости и будете уверены, что уровень сахара в крови находится в норме.

Кроме того, ученые советуют выбирать здоровые источники углеводов, коим и является овсянка. Сложные углеводы способствуют выработке гормона серотонина, который участвует в борьбе с отрицательными эмоциями и тревогой, способствует улучшению настроения, приводит организм в тонус и заряжает энергией.

Ягоды

Прекрасное антидепрессивное средство — это черника. В ней много витамина С, клетчатки и антиоксидантов, которые важны для борьбы со стрессом. Черника, благодаря высокой концентрации аскорбиновой кислоты и растительных волокон, позволяет нормализовать пищеварительную систему в период нервного напряжения.

Другой ягодой, обладающей антидепрессивным действием, является клубника, которая богата витамином С и фолиевой кислотой, а благодаря высокому содержанию витамина РР и витаминов группы В клубника обладает антистрессовым эффектом. Она замечательно справляется с бессонницей, раздражительностью, усталостью, помогает поддерживать нервы и настроение в порядке.

Весна — не время хандрить и расклеиваться. Наша жизнь всегда полна стрессов, волнений и переживаний, но не стоит тратить на них такие долгожданные первые теплые деньки, тем более, что самые простые, доступные и полезные успокоительные всегда под рукой. Больше отдыхайте, расслабляйтесь, обретайте душевное равновесие, ведь теперь вам известно, чем “заесть” свое плохое настроение!

Алёна Ковыршина

Источник: https://www.7ya.ru/article/Produkty-antidepressanty/

Питание в борьбе со стрессом | природные антидепрессанты

Природные антидепрессанты в продуктах

Идея написания этой статьи пришла мне на ум во время чтения цикла лекций по программам детоксикации для студентов «Академии специалистов индустрии здоровья».

В последние годы проводится масса новых исследований, которые позволяют лучше понимать роль питания и потребления определенных продуктов в лечении многих психических расстройств.

Давно установлена и доказана связь хронических воспалений, нарушения процессов детоксикации и нормальной работы систем организма, например, гормональной или иммунной со стрессом.

Своим студентам я всегда пытаюсь донести идею и важность снижения уровня стресса и регулирования психо-эмоционального состояния как в процессе похудения, так и в период прохождения детоксикационных или элиминационных (антиаллергенных) программ и на этапе пожизненного перехода на здоровое питание. Именно поэтому при составлении меню важно учитывать наличие определенных групп продуктов питания — природных антидепрессантов.

По данным Национального института психического здоровья, тревожные расстройства — наиболее распространенное психическое заболевание в Соединенных Штатах. С тревогой борются около 40 миллионов взрослых — 18% населения. В России ситуация тоже вызывает беспокойство. Ведь повышенная тревожность, стресс и депрессия часто идут рука об руку.

Специальные методы лечения в паре с применением успокоительных и антидепрессантов действительно помогают снять беспокойство. Но, проблема в том, что лишь треть людей страдающих от подобных расстройств обращаются за помощью к психиатрам, которые могут назначить медикаментозное лечение. Моя практика показывает, что питание является немаловажным фактором в борьбе со стрессом.

В дополнение к довольно стандартным рекомендациям по здоровому питанию, по типу соблюдения сбалансированной диеты, ограничения или полного отказа от алкоголя и кофеина, употребления суточной нормы воды, есть масса других советов по эффективной борьбе с беспокойством.

К примеру, сложные углеводы медленно расщепляются организмом. Это помогает поддерживать более равномерный уровень сахара в крови, что в итоге создает ощущение спокойствия и не провоцирует активный выброс кортизола, гормона стресса.

Диета, которая состоит из необработанных овощей и фруктов, цельных зерновых, орехов — куда более здоровый вариант, чем регулярное употребление в пищу простых углеводов.

Не стоит пропускать приемы пищи. Большие разрывы между трапезами могут привести к падению уровня сахара в крови, как следствие — вызвать беспокойство или еще более усилить тревогу.

Продукты в борьбе со стрессом

Вы можете удивиться, но некоторые продукты могут бороться с беспокойством не хуже антидепрессантов:

В ходе экспериментов над грызунами выяснилось, что диета с минимальным содержанием магния делает животных беспокойными, существенно усиливая тревогу. Из этого следует, что богатая магнием пища — шпинат или мангольд, кунжут, кешью, семена подсолнечника, гречиха, цельные зерна, миндаль, бобовые позволит чувствовать себя куда спокойнее.

Совет: можно приготовить на завтрак смузи со шпинатом, зелеными фруктами и кешью. Смешайте в чаше блендера все ингредиенты, добавьте немного воды и измельчите до образования равномерной консистенции.

Богатые цинком продукты, например, говядина, печень, яичные желтки, устрицы также связаны со снижением уровня тревожности. Чтобы увеличить в рационе питания количество продуктов, содержащих цинк, держите  в морозильной камере заранее разделенное на 150-200 граммовые порции мясо.  Печень старайтесь покупать в проверенных фермерских хозяйствах. 

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые в большом количестве содержатся в жирной рыбе также помогают побороть беспокойство;

В опубликованном в журнале Psychiatry Research исследовании наглядно показана взаимосвязь между употреблением пробиотических продуктов (соленья, квашенные продукты, кисломолочные продукты, сыры) и снижением уровня тревожности;

Спаржа — полезный овощ, это известно всем. Несколько лет назад китайские ученые выяснили что данный продукт обладает еще и анти-тревожными свойствами. После публикации исследования правительство страны одобрило производство экстракта спаржи в качестве натурального антидепрессанта;

Богатые витаминами группы В продукты, такие как миндаль и авокадо также неплохо помогают избавиться от навязчивого ощущения тревоги. Также в борьбе со стрессом помогут: спируллина, бананы, батат, семена чиа, томаты и др. 

Все вышеперечисленные продукты стимулируют высвобождение нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин. Включите хотя бы один из них в свой ежедневный рацион — сделайте первый шаг на пути к избавлению от хронического беспокойства.

Помогут ли натуральные антидепрессанты побороть тревогу?

Принято считать, что тревога коррелирует с пониженным общим антиоксидантным состоянием. Поэтому включение в диету продуктов с высоким содержанием антиоксидантов помогает существенно ослабить симптомы тревожных расстройств.

В исследовании 2010 года было проанализировано содержание антиоксидантов в 3100 пищевых продуктах, специях, травах, напитках и многих пищевых добавках. В результате удалось выявить группу продуктов-антиоксидантов.

Продукты антидепрессанты

  • Фасоль : черная, пинто, сушеная маленькая красная;
  • Фрукты : яблоки (Gala, Granny Smith, Red Delicious), чернослив, черешня, сливы, черная слива;
  • Ягоды : ежевика, клубника, клюква, малина, черника;
  • Орехи : орехи пекан, грецкие орехи;
  • Овощи : брокколи, капуста, артишоки, свекла, шпинат;
  • Специи : куркума (действующее вещество куркумин), имбирь.

Питание при стрессе

В том случае если вы испытываете тревогу более двух недель — в обязательном порядке обратитесь к врачу. И даже в том случае если врач назначит вам медикаментозную терапию, вы можете быстрее побороть расстройство если включите в свою диету продукты-антидепрессанты.

Несомненно, подобная диета не способна заменить проверенные временем методы лечения, но взаимосвязь между употреблением определенной пищи и настроением с каждым годом привлекает к себе все больше внимания. 

5 советов по питанию для снижения уровня стресса

  1. Ешьте продукты богатые сложными углеводами для поддержания стабильного уровня сахара в крови
  2. Потребляйте больше овощей и фруктов с кожурой
  3. Перекусывайте орехами без соли и сахара
  4. Не пропускайте приемы пищи
  5. Не злоупотребляйте алкоголем

Список продуктов для борьбы со стрессом

  1. Богатые магнием — шпинат или мангольд, кунжут, кешью, семена подсолнечника, гречиха, цельные зерна и др.
  2. Содержащие цинк: говядина, печень, яичные желтки, устрицы и др.
  3. С высоким содержанием омега-3 жирных кислот: жирная рыба, рыбий жир
  4. Пробиотики: квашенные продукты, кисломолочные продукты, мягкие сыры
  5. Спаржа
  6. Продукты богатые витаминами группы В: спируллина, бананы, батат, семена чиа, томаты и др.
  7. Фасоль
  8. Фрукты: яблоки, чернослив, черешня, сливы, черная слива;
  9. Ягоды: ежевика, клубника, клюква, малина, черника;
  10. Орехи: орехи пекан, грецкие орехи;
  11. Овощи: брокколи, капуста, артишоки, свекла;
  12. Специи: куркума (действующее вещество куркумин), имбирь

>> ПС: Если вам понравилась эта статья, сохраните полезную информацию себе в Pinterest, чтобы вернуться к рекомендациям и советам в любое время. Для того чтобы сохранить материал, кликните на фото и нажмите на кнопку «Сохрани в Pinterest».

Ваша Юлианна Плискина, коуч, эксперт № 1 в России по здоровому питанию, телесно-ориентированный терапевт, психолог.

Если вы хотите стать дипломированным специалистом в области нутрициологии и health коучинга присоединяйтесь к образовательным программам «Академии специалистов индустрии здоровья», в рамках которой я читаю лекции и провожу семинары по психологии, специфике работы с клиентами, рациональному питанию и детоксу.

По итогу прохождения курса выдается сертификат государственного образца НИИ медицины труда Российской Академии Наук

Для моих постоянных читателей я подготовила подарок: регистрация на курс со скидкой » http://julianna.healthkurs.e-autopay.com

Источник: http://pliskina.com/articles/zdorovoye-pitaniye/pitanie-v-borbe-so-stressom-prirodnye-antidepressanty/

Природные антидепрессанты в продуктах и травах!!!подробный список!!!!!

Природные антидепрессанты в продуктах

Настроение зависит от здоровья, внешних факторов и работы основных эндокринных желез, к которым относят гипоталамус и гипофиз. Они вырабатывают важные гормоны, регулирующие сон, работу иммунной системы.

Существенное значение имеют нейромедиаторы, которые синтезируются благодаря аминокислотам. Источниками веществ являются продукты разных пищевых групп. Сбалансированный рацион влияет на психоэмоциональное состояние. Продукты-антидепрессанты для женщин особенно важны.

Это связано с изменениями гормонального фона в течение менструального цикла.

Особенности продуктов от депрессии

Среди главных нейромедиаторов, отвечающих за настроение, называют:

  • Дофамин. Гормон удовольствия позволяет проявлять активность. Уменьшение количества дофамина вызывает снижение концентрации внимания и работоспособности, ухудшение памяти.
  • Серотонин. Этот нейромедиатор продуцируется в организме благодаря триптофану. Аминокислота поступает вместе с пищей. Серотонин подавляет тревогу, улучшает аппетит и сон. Нехватка гормона приводит к апатии, бессоннице и депрессии.

Повысить уровень серотонина в организме помогают определенные продукты питания: йогурт, бананы, мясо, сыры. Их называют природными антидепрессантами. Указанные продукты содержат триптофан в значительных количествах. Синтез гормона невозможен без адекватной концентрации витаминов группы В и жирных кислот Омега-3.

Уровень дофамина возрастает посредством употребления продуктов-антидепрессантов, содержащих тирозин, фенилаланин. Синтез нейромедиатора из аминокислот происходит при участии фолиевой кислоты и витамина В6. Источниками аминокислот являются:

Уровень серотонина у женщин зависит от концентрации эстрогенов. Это объясняет лабильность настроения в климактерическом периоде и перед менструацией!!!

Концентрация нейромедиатора снижается при затяжных стрессах. Организм расходует запасы серотонина для нормализации психоэмоционального состояния. Восстановить уровень гормона позволяют физические упражнения, а также хорошее освещение.

Какие продукты есть при депрессии?

Заболевание характеризуется нарушением уровня нейромедиаторов. Продукты, являющиеся природными антидепрессантами, содержат полезные аминокислоты. Они способствуют синтезу необходимых гормонов и устранению признаков депрессии.

https://www.youtube.com/watch?v=SzaZ7_5vwoE

Называют следующие продукты от апатии и депрессии, считающиеся аналогами синтетических антидепрессантов:

  • Жирная рыба. Омега-3 богаты сардины, лосось, сельдь, семга, скумбрия и треска. Продукт необходимо включать в рацион на регулярной основе. Минимальное количество употребления – 200 г в неделю.
  • Мясо, яйца и молочные продукты. Нежирные сорта мяса (курица, индейка), яичный белок, йогурты содержат триптофан, тирозин, витамины, относящиеся к группе В, пантотеновую кислоту.
  • Морская капуста. Водоросль содержит витамины, относящиеся к группе В, в высоких концентрациях. Эти соединения регулируют функционирование надпочечников, например, продукцию адреналина. Морская капуста включает йод, необходимый для адекватной работы щитовидной железы.
  • Бананы. Фрукт включает витамин В6, триптофан, мескалин. Специалисты рекомендуют употреблять бананы в виде пюре (размятые, залитые кипятком).
  • Горький шоколад. Сладость содержит фенилэтиламин. Это вещество повышает продукцию эндорфинов.
  • Гречка, овсянка. Блюда из указанных круп обладают эффектом антидепрессанта за счет содержания триптофана. Продукты включают сложные углеводы, нормализующие концентрацию глюкозы в крови, а также инсулина. Вещество позволяет транспортировать триптофан в головной мозг для синтеза серотонина.
  • Мед. Он отличается наличием фолиевой кислоты, витаминов группы В, железа, хрома и марганца. В продукте пчеловодства присутствует множество биологически активных соединений, которые являются натуральными антидепрессантами.

Природные антидепрессанты содержатся в следующих продуктах:

  • листовые овощи;
  • помидоры;
  • свекла;
  • брокколи;
  • чеснок;
  • цветная капуста;
  • сельдерей.

Эти овощи включают:

  • витамины, например, токоферол, ретинол, РР, В1, В9, В2, аскорбиновую кислоту;
  • минералы: натрий, калий, фосфор, магний, бор, йод, марганец.

Источником омега-3 также являются семечки, орехи, растительные масла!!!

Продукты антидепрессанты для мужчин

Существенное значение имеет сбалансированный рацион. Повысить настроение и обеспечить заряд бодрости способны природные антидепрессанты, содержащиеся в продуктах:

  • сыр, включающий токоферол, ретинол и триптофан;
  • яйца, отличающиеся наличием витаминов В1, В2, В9, Е, РР, С и необходимых минералов;
  • бобовые, в которых присутствует магний.

Продукты антидепрессанты для женщин

Циклические изменения гормонов нередко приводят к колебаниям настроения. Продукты против депрессии включают:

  • хурму, снимающую нервное напряжение благодаря наличию йода и магния;
  • сливы, содержащие калий и полифенольные соединения;
  • миндаль, обладающий успокаивающим действием из-за присутствия токоферола.

Травы для снятия стресса

Целебные свойства многих лекарственных трав были официально признаны медициной. Седативным действием отличаются валериана (корень и листья), душица, зверобой, мелисса, хмель.

При апатии, стрессе и развитии депрессии заваривают чаи, включающие листья земляники или малины, мяты, душицы, зверобой и шиповник. Травы настаивают в термосе не менее 2 часов. Успокаивающие чаи пьют в дневное время. Продолжительность курса – 7 дней.

Хороший эффект оказывает настой, приготовленный из корня валерианы (1 столовая ложка) и зверобоя (1 чайная ложка). Напиток пьют в течение дня.

Специалисты утверждают, что настой, включающий мяту и шишки хмеля (по 1 чайной ложке), является аналогом синтетических транквилизаторов. Его преимущество заключается в отсутствии побочных эффектов, а также безопасности. Напиток настаивают полчаса, выпивают с добавлением меда и дольки лимона.

Ослабить нервное напряжение позволяют саше из мелиссы, лаванды, душицы.

Обладают успокаивающим действием эфирные масла лаванды, иланг-иланга, кедра!!!!!

Правила употребления продуктов от стресса и нервов

Питание должно быть сбалансированным. Важно включать в рацион продуктов разных групп. Следует обратить внимание, что бананы и хурму не рекомендуется употреблять перед сном из-за их высокой калорийности. Некоторые травы, являющиеся антидепрессантами, обладают тонизирующим воздействием. Это указывает на целесообразность их применения в утренние часы.

Полезные советы

Продукты от осенней депрессии позволяют побороть усталость, насыщая организм полезными нутриентами. Продукция нейромедиаторов зависит от достаточной освещенности в течение дня. Эффектом антидепрессанта обладают физические упражнения, выполняемые на свежем воздухе.

Продукты-антидепрессанты для женщин важны вследствие колебаний гормонального фона. Перед наступлением критических дней диетологи рекомендуют употреблять в пищу больше фруктов, молочной продукции, морской рыбы.

Указанные продукты, являющиеся природными антидепрессантами, нужно также включать в рацион мужчинам.

Входящие в состав полезные вещества способствую синтезу основных гормонов, ответственных за работоспособность и хорошее настроение.

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ???СТАВЬ КЛАСС, ПОДЕЛИТЬСЯ, ПОДПИСЫВАЙСЯ НА КАНАЛ И БУДЬ В КУРСЕ ВСЕГО САМОГО ИНТЕРЕСНОГО И ПОЛЕЗНОГО!!!!!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a757be0f4a0ddcd867fa611/5e28bbe7ecfb8000b92cbac4

Какие природные антидепрессанты Вы знаете?

Природные антидепрессанты в продуктах

Плохое настроение знакомо, наверное, каждому человеку, однако, если усталость и апатия не оставляют вас долгое время, а негативные мысли постоянно «лезут» в голову, такое состояние можно назвать депрессией. Конечно, диагноз ставит врач, но предотвратить развитие депрессии под силу любому человеку, не страдающему серьёзными патологиями психики.

Многие люди, конечно, прибегают к помощи химических препаратов против депрессии, но мы пойдем другим путем. Предлагаем вам воспользоваться самыми натуральными природными антидепрессантами – продуктами и травами. В природе существует огромное количество растений и полезных продуктов, способных поднять настроение и избавить от депрессии.

Радуйтесь на здоровье!

статьи:

Природа в помощь

В аптеках сейчас полно препаратов-антидепрессантов, и многие из них эффективны, но и побочных действий оказывают немало; к тому же без назначения специалиста принимать такие препараты нельзя. В отличие от них, народные средства – природные антидепрессанты, действуют мягче и не вызывают зависимости, а результат иногда дают не худший, а даже лучший, чем самые современные лекарства.

Овощная диета для похудения

Правда, одними «травками» и продуктами обойтись удаётся редко.

Избавиться от депрессии можно, только полностью изменив отношение к себе: сменить образ жизни, питание, круг знакомых, а нередко и работу – здоровье стоит гораздо дороже.

Тем не менее, настои и отвары трав очень популярны в народе, и официальная медицина тоже использует их достаточно часто: специалисты рекомендуют принимать их как для профилактики, так и при разных заболеваниях.

Целебные травы

В природе существует и процветает огромное количество целебных растений, и справляться с депрессией помогают очень многие из них. Кратко перечислим некоторые травы антидепрессанты, известные и распространённые в России.

Улучшить работу мозга и затормозить выработку гормонов стресса помогает зверобой продырявленный; от страха, беспокойства и бессонницы избавляет боярышник – его часто назначают при сильных потрясениях и нервных расстройствах; валериана – общепризнанное успокоительное средство, снижающее тревожность и улучшающее сон.

Мяту, мелиссу, белокудренник чёрный, пустырник тоже отлично знают в России – о каждой из этих трав написано немало научных работ.

Гинкго билоба у нас не растёт, но дефицитом не является. Препараты этого растения позволяют восстанавливать повреждённые клетки мозга, выравнивают эмоциональный фон и повышают стрессоустойчивость – свойство психики, необходимое сегодня всем и каждому.

Травы-адаптогены также «уничтожают» депрессию: например, помогает чай с элеутерококком, женьшенем, лимонником китайским или эхинацеей пурпурной.

Вот несколько простых рецептов, которые легко использовать дома.

Траву зверобоя, василька и пустырника (по 1 ч.л.) заливают кипятком (3 стакана), настаивают 15 минут. Ставят на малый огонь и варят около 20 минут, остужают, процеживают. Пьют по 1/3 стакана 3 раза в день после еды. Курс – 10 дней, затем – десятидневный перерыв и повторение курса ещё раз.

Травный чай – прекрасный природный антидепрессант, прогоняющий апатию и устраняющий последствия стресса, получается из листьев мяты и душицы, малины и земляники, ягод шиповника и травы зверобоя.

Ингредиенты засыпают в термос (по 1 ст.л.), заваривают литром кипятка, закрывают на 2-3 часа – чай-антидепрессант готов. Пить его можно в течение дня, как обычный чай, по 2-4 чашки, добавляя по вкусу мёд или сахар. Процеживать необязательно: чай можно наливать через ситечко, доливая термос кипятком.

Подобно лекарствам-антидепрессантам, но без негативного влияния на здоровье, «работает» настой мяты и шишек хмеля. Стаканом кипятка заливают по 1 ч.л. листьев мяты и шишек хмеля, оставляют на полчаса, процеживают. Принимают настой 2-4 раза в день, по ½ стакана, добавляя мёд и лимон по вкусу.

Чаи из трав можно пить регулярно, заменяя ими обычный чай, чёрный или зелёный, или хотя бы смешивать травы с чаем. Уже через неделю вы заметите, что улучшилось не только настроение, но и общее самочувствие.

А улучшить сон можно, положив рядом с подушкой маленький мешочек-саше, сшитый из льняной или х/б ткани, и наполненный смесью ароматных трав-антидепрессантов: тех же хмеля и мяты, мелиссы, душицы, лаванды, ромашки, полыни, липы и др.

Со всеми перечисленными травами можно и нужно принимать успокаивающие ванны. Крепкий отвар или настой (1-2 л) выливают в воду для ванны, и добавляют 7-8 капель любимых эфирных масел. Например, по 1-3 капли масел лаванды, нероли, герани, сандала, жасмина, бергамота и т.д.

Продукты от депрессии

Природными антидепрессантами можно считать обычные продукты питания – конечно, только натуральные и свежие. В таких продуктах содержатся вещества, помогающие организму поддерживать в норме гормональный фон.

Справиться с депрессией помогут как «растительные», так и «животные» продукты: свежие овощи и фрукты, ягоды и сухофрукты, свежевыжатые соки, творог, кефир и другая «кисломолочка», нежирный и неострый сыр, яйца, рыба и морепродукты; мясо и субпродукты – телятина, индейка, курица, печень; нерафинированные растительные масла, «чистый» шоколад, орехи и семечки. Из овощных культур особенно полезны капуста (брокколи, белокочанная и цветная), горошек, морковь, кабачки, тыква, петрушка и укроп.

Горчичные обертывания для похудения и от целлюлита

Есть даже специальные антистрессовые диеты: можно выбрать для себя набор природных продуктов-антидепрессантов, и составить рацион «на свой вкус». Приведём пример такой диеты.

Утром можно съедать чашку овсяных хлопьев (лучше не быстрого приготовления), с добавлением пророщенной пшеницы (2-3 ч.л.), орехов, изюма и кураги; подсушенный ржаной хлеб (2 кусочка), банан; выпить чашку какао.

Ланч: снова подсушенный хлебец, из ржаной или овсяной муки, апельсин, несладкий зелёный чай, 2-3 дольки горького шоколада.

Варианты обеда могут быть разные. Например, суп из овощей, гречка или бурый рис с кусочком рыбы (курицы), с салатом из сладкого перца и помидоров на второе, чёрный хлеб и зелёный чай. Или: овощное рагу из кабачков, нескольких видов капусты и зелени петрушки (сельдерея, укропа), сваренные всмятку яйца (2 шт.), яблоко, апельсиновый сок, ржаной хлебец (несладкая булочка).

На полдник: натуральный йогурт с финиками, изюмом, орехами и диетическим печеньем.

Вечером: отварная фасоль, сладкий перец, салат из кольраби с сельдереем, кусочек сыра (100-150 г), стакан кефира или сока.

На ночь: тёплое молоко или настой шиповника с 1-2 ч.л. мёда, пивные дрожжи (продаются в аптеке в таблетках).

По отзывам тех, кто пробовал подобную диету, эмоциональное состояние улучшается за неделю; дневное меню можно варьировать по желанию. Интересно, что, хотя рацион и не направлен конкретно на коррекцию массы тела, вес начинает стремиться к норме: при избыточном весе человек начинает худеть, а при недостаточном – поправляться.

Однако если чувствуется голод, стоит добавить в меню травы, успокаивающие и снижающие аппетит (толокнянку, подорожник, крапиву, корень одуванчика, боярышник, лопух, фенхель, кукурузные рыльца), в виде настоев и отваров, и морскую капусту (не консервированную).

Это позволит избежать дополнительного стресса и даст организму необходимую энергию.

Используя регулярно, в комплексе и разными способами хотя бы эти, перечисленные здесь природные антидепрессанты, можно избавиться от проявлений депрессии и вообще забыть о плохом настроении. Однако, если раздражительность, тревожность, апатия и подавленность не проходят, следует обратиться к специалисту – неврологу или психологу.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

природные антидепрессанты

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить “Понравилось”!

Источник: https://www.inmoment.ru/beauty/health/natural-antidepressants.html

ВашПсихолог
Добавить комментарий